Trochu zaměřené jádro cvičení každý den může jít dlouhou cestu k posílení vašeho jádra. Ačkoli drtí a situps dostat hodně dobrého tisku, pokud jde o získání šesti-pack abs, tyto cvičení pouze zaměřit na jeden soubor svalů vašeho jádra. Některé z nejjednodušších cvičení, které můžete provést každý den zaměřit na jiné jádrové svaly, jsou často ignorovány. Chcete-li dosáhnout silnějšího jádra všude, budete muset denně vyvíjet ostatní jádra svalů, jako jsou oblique, záda, pánve a hýždě. Každodenní základní cvičení zvýší váš výkon a sílu ve sportu, stejně jako vám pomůže splnit základní úkoly každodenního života.
Týdenní vs. Denní Fitness
Jakékoliv cvičení, které zachycuje břišní a zadní svaly organizovaným způsobem, je základním cvičením podle MayoClinic.com. Můžete však každodenně zaměřit jaderné cvičení na dobře uzavřený týdenní fitness program. Pro dobře zaokrouhlené jádro fitness program, vykonávat 75 minut až 150 minut mírné až intenzivní kardio, a dva síly-školení sezení týdně. Přidejte k tomu denní 15 až 20 minutové cvičení, které se zaměřují na různé svaly jádra. Jednoduché, efektivní jádrové cvičení, které můžete provést vedle vašeho týdenního fitness programu, zahrnují boční protahování, jógu Dýchání života a kruhový plášť.
Získejte firmu odvnitř
Lebka zářící dech je snadný způsob, jak tón vaše transverses abdominus, nebo vaše vnitřní břišní stěna, i když sedí u stolu při práci. Když kýcháte nebo kašlete, cítíte své vnitřní břišní svaly. Posaďte se na židli a několik sekund dychte ústa a zapijte své jádro. Chcete-li zaujmout jádro, představte si, že kreslíte břicho knoflík směrem k vaší páteři. Uvolněte ramena a udržujte rovnou, neutrální záda. Vdechujte a vydechujte rychle po dobu 15 až 30 vteřin, při zachování silného jádra. Rychlé kontrakce tón vaše břicho a zvýšit svou srdeční frekvenci, podle Yoga Journal.
Každodenní boční úseky
Rotující cvičení, jako jsou boční úseky, zabírají vnitřní a vnější obličeje, které potřebují posilování pro jádro fitness. Můžete provést boční úseky z kancelářské židle nebo ze stojící pozice. Zatáhněte obě ruce nad hlavu a roztáhněte prsty směrem k stropu. Naklánějte se napravo, když vydechujete a cítíte úsek v levém obliku. Vezměte několik dechů, pak se nakloňte doleva, protáhněte a zpevněte pravé obličeje. Opakujte třikrát po obou stranách, abyste si uklidnili obličeky a otevřeli si hrudní klec.
Kruh Plank
Kruhová prkna je podlahová cvičení, která se zaměřuje na záda a abs, stejně jako na vnitřní stehna a kyčelní flexory. Dostaňte se na všechny čtyři na rohoži. Vyrovnejte nohy a upevněte své jádro, jakmile se dostaneme do hrany. Udržujte plochý zád od ramen až k patě. Přineste pravé koleno k hrudi a otočte to ve směru hodinových ručiček, zatímco udržujete zbytek těla stabilní. Otočte pravé koleno proti směru hodinových ručiček. Proveďte pět otočení na pravé straně, přepněte nohy a opakujte.
