Pokud trpíte bolesti středně-zadních, poraďte se s lékařem dříve, než začnete cvičební program, protože by vaše bolest mohla být známkou závažné infurie a cvičení by mohlo zhoršit váš stav. Se souhlasem lékaře bude cvičení posilovat svalové skupiny, které podporují vaše středně-záda, abyste pomohli zmírnit bolesti a předejít budoucímu zranění. Cvičejte nejméně 20 minut denně, třikrát nebo vícekrát týdně. Ujistěte se, že trénujete nejméně pět minut před a po cvičení. Chůze, "pochodovat" na místě nebo pomocí cvičného kola nebo eliptického trenažéra jsou dobré zahřátí. Chůze pět minut po cvičení pomůže vyprázdnit odpad ze svalů.
.
Tradiční cvičení
Koupání posiluje svalové skupiny, které podporují střední záda. Můžete být v pokušení soustředit se na cvičení, která se specificky zaměřují na středně-záda, ale je důležité cvičit všechny svalové skupiny, které ji podporují. Patří k nim břišní, zadní a hýždí svaly. Tradiční cvičení, která se zaměřují na několik svalových skupin, jsou vynikajícím způsobem, jak oslovit všechny klíčové svalové skupiny současně, a tím posílit střední záda a zlepšit flexibilitu. Příklady zahrnují plavání, pěší turistiku a jízdu na kole.
Středně-zadní sedící cvičení
Můžete si zacvičit cvičení a užít si venku. Proveďte tyto cvičení, když sedíte na židli nebo na lavičce, přičemž nohy ležíte rovně na podlaze.
Zvedněte levou ruku, dokud neucítíte úsek v oblasti žebra. Spusťte ruku a opakujte pravou rukou. Tento postup opakujte desetkrát.
Pomalu se dostanete k prstům a vyklenutí zády, jak to uděláte. Pak se vraťte do původní polohy a zároveň zachovávejte úsek. Opakujte několikrát, ale okamžitě přestaňte, pokud máte pocit bolesti.
Cvičení ve středním patře
Jóga rohože dělají podlahy cvičení pohodlnější. Proveďte tyto cvičení na podlaze s kobercem, koberci nebo jógu.
Zatímco ležíte na břiše s rukama rovně po stranách, natočte ruce tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Pomalu zvedněte hlavu, krk a záda tak, aby byly ze země. Podržte, několikrát uvolněte a opakujte.
Když ležíte na žaludku, použijte ruce, abyste vytlačili horní polovinu těla z podlahy, ale držte boky rovně na podlaze. Zvedněte pouze, dokud necítíte pohodlný úsek, a pak držte jej po dobu 8 až 10 sekund. Opakujte asi 10krát.
Začněte ve všech čtyřech, pak se spojíte ruce dohromady před sebou a ohnout lokty, takže se dotýkají země. Otočte lokty tak, aby každé rameno vytvořilo úhel 90 stupňů. Pomalu spusťte hlavu a současně zakryjte záda nahoru. Držte tuto pozici několik vteřin, poté spusťte dolů a držte hlavu ve stejné pozici. Opakujte 10krát.
Stálé cvičení
Cvičení můžete stát téměř všude. Umístěte za záda a těsně pod krk rukojeť nebo jinou dlouhou tyč. Držte jeden konec v každé ruce a pomalu otáčejte doprava a pak vlevo. Opakujte několikrát.
Postavte se před zdi s nohama na ramena a podpatky jsou asi 18 centimetrů od stěny. Utáhněte své břišní svaly a pak pomalu posuňte stěnu pomalu, dokud se nepohneš s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Držte jej pět vteřin a pak posuňte zpět stěnu. Opakujte pětkrát. Pokud nemůžete dosáhnout plných 90 stupňů, ohněte tak nízko, jak můžete pohodlně. Vaše schopnost protahovat se bude časem zvyšovat, jak budete pokračovat v tomto cvičení.
Použití cvičebního pásma
Cvičné pásy by měly nabízet zvládnutelnou úroveň odolnosti. Proveďte tyto cviky s úsečkou, která má ruční úchyty. Kapela by měla nabídnout komfortní odolnost, když ji natáhnete, ale nemusíte se tahat.
S pásem přes záda v oblasti lopatky a rukama v rukojeti natáhněte pravou ruku rovnou. Natáhněte levou ruku přes hruď a směrem k pravé ruce. Opakujte pětkrát až desetkrát a pak zopakujte ruce a opakujte pětkrát až desetkrát.
S páskou přes záda v oblasti lopatek a rukama v rukojeti protáhněte obě ruce přímo před vámi. Jemně a pomalu roztahujte levou ruku o něco víc a opakujte pět až desetkrát. Pak postupujte stejně s pravou rukou. (Viz odkaz 4)
Použití cvičební koule
Cvičení míče posilují jádro svalů prostřednictvím rovnováhy. Cvičná koule je cílevědomě překrývající, aby vytvořila odpor. Tyto cviky používají míč k posílení zadní a abdominální svaly pomocí jejich rovnováhy. Chcete-li najít správnou velikost míče, posaďte se na míč a ujistěte se, že vaše nohy mohou zůstat na zemi. Stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou.
Lehněte si se žaludkem nad míčem a rukama položenými na podlaze, utažte břišní svaly a držte si záda rovnou.
Lehněte si se žaludkem nad míčem a rukama položíte na podlahu. Udržujte břišní svaly pevně a jděte dopředu do rukou, dokud se míč nedostane pod nohy. Nyní jděte zpět, dokud se nevrátíte do původní pozice. Opakujte několikrát.
Lehněte si se žaludkem nad míčem a rukama položíte na podlahu. Utáhněte své břicho a jděte dopředu do svých rukou, dokud není míč pod nohama. Zvedněte jednu ruku pomalu a pak ji spusťte. Opakujte s druhou rukou. Vraťte se do původní polohy a opakujte několikrát.
