Pro zvýšení svalové hmoty a síly se cvičenci často obrací na rutinu pěti sérií pěti opakování. Výsledkem je myofibrilární hypertrofie nebo tvorba více svalové tkáně. Budete muset zjistit jedno-opakovací maximum nebo 1RM, abyste si nastavili svůj squatový program 5x5.
Určete maximální zatížení
Krok 1
Zahřejte své svaly tím, že přiklopíte s prázdnou činkou na několik sérií pěti opakování, přičemž mezi jednotlivými sady nebudete mít více než 15 sekund. Vaším úkolem je udělat co nejvíce lehkých dřepů, dokud nepoškodíte pot a zvýšíte své dýchání.
Krok 2
Zvýšení hmotnosti o 10 až 25 liber a dokončení tří opakování. Odpočiňte dvě minuty. Pokračujte v přidávání hmotnosti v přírůstcích 10 až 25 liber, dokud neztratíte formulář na třetí opakování. V ideálním případě byste měli dosáhnout tohoto bodu v rámci 10 sad.
Krok 3
Zvyšte hmotnost v přírůstcích od 5 do 10 liber a dokončete dvě opakování. Odpočívejte dvě minuty mezi sady a pokračujte v přidávání váhy, dokud neztratíte formulář na druhém opakování. Tato hmotnost je považována za maximální hmotnost.
Krok 4
Množte maximální hmotnost o 0,8 a zjistěte počáteční bod pro váhu 5x5. Například pokud nejvíce byste mohli squat pro dva opakování byl 300 liber, potom vaše váha 5x5 by bylo 240 liber (300 x 0,8 = 240). Tato váha není nastavena v kamenu a je prostě vodítkem, který po několika relacích upravíte po použití protokolu 5x5.
Protokol 5x5
Krok 1
Dokončete zahřátí tím, že dřepáte prázdnou činkou na tři sady pěti opakování. Zvyšte váhu o 25-librové přírůstky pro více sérií tří opakování, dokud nedosáhnete výchozí váhu pro protokol 5x5.
Krok 2
Proveďte pět opakování počáteční váhy a odpočiňte dvě minuty před spuštěním další sady. Udržujte váhu stejnou pro každou sadu.
Krok 3
Zvyšte váhu o 5 až 10 liber na další návštěvu, pokud jste mohli dokončit pět opakování v každé z pěti sad s vhodnou formou. Pokud jste nedokázali dokončit všech pět opakování, udržujte váhu stejnou pro další trénink.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell
- Hmotnostní desky
- Squat regál
Tipy
- Ztráta správné formy na squatu nastane, když je záda zaoblená, nebo častěji, vaše dřepy jsou mělčí. Měli byste být dostatečně hluboko doleva, aby se zadní část téměř dotkla půdy v dolní části dřeva. Pokud zjistíte, že děláte tři čtvrtiny nebo polovinu, pak jste ztratili podobu a potřebujete snížit váhu.
Upozornění
- Pokud se u vás objeví jakákoli bolesti kolena nebo dolní části zad, zastavte se v klidu. Měli byste být schopni jít do plné squat bez váhy před pokusem o 5x5 squatting program.
