Těhotenství je vzrušující doba, když se připravujete na své nové dítě. Je také časem změny v tom, jak vaše tělo vypadá a jak se cítíte - více unavený, nepříjemný a dokonce i náladový. Cvičení může být poslední věcí na vaší mysli, ale ve skutečnosti vám může dát více energie, zmírnit časté těhotenské nepohodlí a zlepšit vaši náladu. Většina těhotenských cvičení se zaměřuje na tónování břicha, zad a nohou, ale je důležité, abyste nezanedbávali ruce. Udržování vašich ramen štíhlých a tvarovaných vám pomůže cítit se lépe ve vašem měnícím se těle.
Biceps Curl
Krok 1
Posaďte se na židli s plochými nohami na podlaze a držte si záda rovnou. Vytáhněte svůj pupík směrem k vaší páteři, aby nedošlo k vyklenutí, a vytáhněte lopatky směrem dolů a dozadu.
Krok 2
Držte váhu 5 až 10 liber v každé ruce. Udržujte zbraně blízko své strany s dlaněmi směřujícími dopředu. Můžete použít lehčí závaží, pokud jste nikdy nezvedli závaží dříve.
Krok 3
Udržujte lokty stacionární, ohněte pravou ruku a zatočte ruční váhu směrem k vašemu rameni. Spusťte dolů zpět do počáteční polohy a opakujte s levou rukou, abyste dokončili jedno opakování - jedno opakování se rovná jednomu kroutí s každou rukou. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování. Odpočiňte jednu minutu mezi sadami.
Prodloužení tricepsu
Krok 1
Posaďte se na židli s plochými nohami na podlaze a zpět rovně. Udržujte svůj pupík vtlačený směrem k páteři, abyste zabránili vyklenutí zády.
Krok 2
Držte hmotnost 3 až 5 liber v každé ruce. Zatímco držíte závaží, položte ruce za hlavu s lokty ohnutými a směřujícími ke stropu.
Krok 3
Pomalu zvedněte závaží směrem ke stropu a zároveň udržujte lokty v klidu. Snižte závaží za hlavou tak, aby lokty směřovaly ke stropu a opakujte tento pohyb. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování. Odpočiňte jednu minutu mezi sadami.
Boční zvedání
Krok 1
Stáhneme se nohama do boků, kolena mírně ohnutá a ocasní kost je zastrčený. Držte váhu 3 až 5 liber v každé ruce a nechte obě ruce viset na boku s dlaními směřujícími ke stehno.
Krok 2
Pomalu zvedněte obě ruce směrem ven, pouze do výšky ramen. Udržujte lokty lehce ohnuté a dlaňmi směrem k podlaze.
Krok 3
Spusťte ruce zpátky do vašich stran s dlaními směřujícími ke stehnech a lokty, které jsou ještě mírně ohnuté. Opakujte tento pohyb pomalu, řízeným způsobem. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování. Odpočiňte jednu minutu mezi sadami.
Věci, které budete potřebovat
- Křeslo s přímočarou konstrukcí
- Hmotnosti tří až deseti liber
Tipy
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte s porodní asistentkou nebo lékařem. Během cvičení a pití udržujte láhev s vodou před, během a po cvičení, abyste zůstali hydratováni. Oblečte si volné oblečení. Cvičení tři až sedmkrát týdně a dělat různé cvičení, včetně kardiovaskulární spolu s konkrétními těhotenskými cviky. Při zvedání závaží udržujte váš pohyb pomalý a řízený, nikdy se nehýbejte závažím. Vždy se zahřejte a ochlazujte.
Upozornění
- Na zádech neležte rovně, což může způsobit závratě a dušnost. Přestaňte okamžitě cvičit, jestliže zaznamenáte ostrý, náhlou bolest, bolest hlavy, nevolnost, závratě, rozmazané vidění, vaginální krvácení nebo silné kontrakce dělohy.
