Pro muže je svalnaté tělo konečným znamením mužskosti, zatímco ženy preferují křivky, aby vyjádřily svou ženskost. Zakřivené tělo se často označuje jako obrázek přesýpacích hodin; pas je menší než boky a ramena a dolní a horní část těla jsou vzájemně úměrné. Ačkoli genetika hraje velkou roli, pokud jde o tvar těla, jíst zdravě a mít efektivní rutinní cvičení vám může přinést krok blíže k vašemu ideálu.
Krok 1
Zahrňte trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT na tři nepřetržité dny v týdnu, abyste pomohli spálit kalorie, abyste eliminovali přebytečný tuk ze svého středu. Tenký pas zvýrazňuje vaše křivky. Podle výsledků studie zveřejněných v časopise Journal of Obesity je HIIT účinnější při spalování těla a břišního tuku než jakékoli jiné cvičení. Střídavě mezi intenzivní, kardio intenzitou a méně intenzivním tempem zotavení. Například jogujte na volnočasové tempo po dobu dvou až tří minut a pak jděte ven a urychlete se do minutového sprintu. Jděte tam a zpátky mezi intenzity, dokud nedosáhnete 20 až 25 minutové sezení HIIT.
Krok 2
Zapojte se do silového tréninku nejméně dva dny v týdnu, abyste posílili a definovali svaly. Pracujte všechny své hlavní svalové skupiny: nohy, rameno, břicho, boky, ramena, zad a hrudník. Začněte s jednou sadou osmi až dvanácti opakování a jakmile se zpevníte, pomalu přidejte ještě dvě sady. Použijte dostatečnou váhu, takže poslední opakování každé sady je těžké dokončit. Vždy se vyzývejte.
Krok 3
Zdůrazněte své ramena během své silové tréninkové rutiny, abyste vytvořili tenkou tvaru V, která zpomaluje váš středový vzhled. Zahrnout cvičení, jako jsou boční nárazy, ramenní lisy, vzpřímené řádky a přední vzpěry. Použijte činky, kabelovou stanici nebo stroje, které tyto cviky udělají.
Krok 4
Zahrnujte cvičení pro posilování břicha ve vaší silové tréninkové rutině. Když váš nadbytek tělesného tuku snižuje, tyto cviky přidávají svalovou definici a vyvedou křivky vašeho pasu ke svahu směrem k vašim bokům. Pracujte své abs ve všech rovinách pohybu. Proveďte bruskání na bocích, abyste se zaměřili na boky vašeho pasu, provádějte základní křoviny, abyste pracovali na přední straně pasu a zahrnuli zpětné křoviny, abyste pracovali na dolní části břicha, což je často skryto obávaným břichem.
Krok 5
Pevná a definujte své spodní tělo, které je častým problémovým místem pro mnoho žen, protože tuk zde tkví. Cílené cvičení nohou a tlamy budou fungovat ve svalech pod tukem, a když tuk snižuje, budete mít pěkný zadní konec, křivé boky a dobře definované nohy. Zapojte výplně, stupně, dřepy, mrtvé výtahy a prodloužení kyčle na všech čtyřech do tréninku silového tréninku.
Krok 6
Jezte zdravou stravu, která obsahuje potraviny ze základních skupin potravin. Jezte zeleninu, celozrnné, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, chudé bílkoviny a ovoce. Omezte obsah cukru a nasycených a trans-tuků a sledujte přívod kalorické dávky, abyste zabránili sabotování výsledků a zesílení hmotnosti.
Tipy
- Vždy po pěti až deseti minutách světelného kardiografu zahřejte své tělo před zahájením cvičení. Pokud potřebujete zhubnout, udělejte to v bezpečné, postupné rychlosti 1 až 2 libry týdně tím, že hromadí denní deficit 500 až 1000 kalorií prostřednictvím stravy a cvičení.
Upozornění
- Před začleněním cvičení a dietních změn konzultujte lékaře, zvláště pokud máte zdravotní stav nebo zranění.
