Pectoralis minor je malý trojúhelníkový sval umístěný na vnější straně horní části hrudníku. Spojuje vaše třetí, čtvrté a páté žebro na horní část ramenního kotouče a funguje tak, aby stabilizovalo lopatku. Pevnost pektorálního menšího může způsobit nerovnováhu vašich ramenních svalů zatlačením ramenního listu dopředu, což může vést k špatné držení těla, bolesti ramen a bolesti krku. Protahování drobné pectoralis každé dva až dva dny může pomoci zmírnit tuto úzkost a bolest.
Dvířka na hrudi Stretch
Stojím před dveřmi. Umístěte ruku na dveře nebo stěnu vedle dveří. Ohnout o paži tak, aby loket byl v úhlu 90 stupňů a vaše rameno je na stejné úrovni jako vaše rameno. Nakloňte se dovnitř a otáčejte tělo od paže. Podržte tuto pozici po dobu 10 až 30 sekund a opakujte třikrát na každé ruce. Tento úsek se rovněž zaměřuje na hlavní svalovinu pektoris.
Ručník na hrudi Stretch
Pro tento úsek budete potřebovat ručník, který je dlouhý nejméně 3 stopy. Začněte s vaší paží viset po stranách a uchopte konce ručníku rukama. Zvedněte ruce nad hlavu a držte ručník napnutý. Roztáhněte ruce za hlavu tak daleko, jak můžete dosáhnout a vytáhnout konce utěrky od sebe navzájem. V tomto okamžiku by měla být ručník přímo za vaší hlavou a vaše paže by měly být natočeny v poloze "v". Podržte tuto pozici po dobu 10 až 30 sekund a opakujte třikrát. Tento úsek se rovněž zaměřuje na svaly pectoralis major a subscapularis.
Stěny na hrudníku
Postavte se zády ke zdi. Umístěte ruce na stěnu tak, aby se zadní část vašich rukou dotkla stěny a byla ve stejné výšce jako vaše hlava. V této poloze by se lokty měly ohýbat a držet asi šest centimetrů od pasu. Zvedněte ruce nahoru nad hlavou tak daleko, jak můžete dosáhnout, zatímco držte záda a paže proti zdi. Když zvednete ruce, zatlačte ramena do stěny. Pozastavení nahoře a pomalu dolů zpět do výchozí polohy. Opakujte 15krát. Tento úsek se rovněž zaměřuje na svaly pectoralis major a subscapularis.
Rozšíření ramen s partnerem
Tento úsek bude vyžadovat pomoc partnera, aby držel vaše paže. Začněte stojícím s rukama visícími po stranách. Nechte svého partnera stát asi dvě až tři stopy za tělem. Pomalu zvedněte ruce za tělem, zatímco ruce držíte rovně a palce směřují dolů k zemi. Zvedněte ruce co nejvyšší a držte je v této poloze. Nechte svého partnera jemně tlačit ruce dohromady. Podržte tuto pozici po dobu 10 až 30 sekund. Pomalu spusťte ramena do výchozí polohy a třikrát je opakujte. Tento úsek se rovněž zaměřuje na hlavní svalovinu pektoris.
