Pokud jde o snížení hmotnosti, neexistuje žádná taková věc, která by byla dostatečně rychlá pro většinu dieters. Dvadsát dva libry je skvělý cíl, který může trvat několik měsíců. Máte-li nadváhu, můžete nejdříve spadnout spoustu hmotnosti, ale obecně můžete očekávat pouze ztrátu libry nebo dva týdny - a to je intenzivní dietní a cvičební program.
Krok 1
Prohlédněte si svou stravu pro nadbytek kalorií. Pokud snížíte 500 kalorií denně z vaší stravy, vyloučíte 3 500 kalorií týdně - což odpovídá libru tuku. Zaměřte se na konzumaci malých, pravidelných jídel a získávání zdravých občerstvení, jako jsou ořechy a luštěniny. Pít vodu spíše než sladké, vysoce kalorické nápoje a zbavit se nežádoucích potravin s vysokým obsahem kalorií, jako je zmrzlina, bramborové lupínky a sušenky. Místo toho se zaměřte na konzumaci celých zrn, ovoce a zeleniny a chudých proteinů, jako jsou ryby.
Krok 2
Zvyšte svou každodenní činnost. Kalorie jsou zdrojem energie pro vaše tělo a pokud používáte více energie, spálíte více kalorií. Stále více aktivní znamená, že byste mohli jíst několik kalorií, aniž byste dostali váhu. Vyzkoušejte si přestávky po 30 minutách, abyste se protáhli nebo prošli po kanceláři. Projděte se na co nejvíce míst a vydejte se z obchodů. Spíše než se snažíte dostat všechny své potraviny do svého domu v jednom zájezdu, podnikněte několik výletů. Udělejte si čas hrát si se svými dětmi nebo domácími mazlíčky a začleňte pohyb co nejvíce během vašeho dne.
Krok 3
Začněte rutinní kardiovaskulární cvičení. Kardiovaskulární cvičení spaluje více kalorií než vzpírání nebo kalisténie, takže upřednostněte činnosti, jako je běh, jízda na kole nebo lyžování. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují 75 minut intenzivního kardio týdně nebo 150 minut středně těžkého kardio. Možná budete potřebovat mnohem víc, pokud se snažíte zhubnout. 30minutová aerobní rutina s vysokým nárazem například spaluje asi 311 kalorií u osoby s hmotností 180 liber. S takovou rutinou byste potřebovali asi pět a půl hodiny cvičení každý týden, abyste ztratili libru z cvičení.
Krok 4
Zapojte silový tréninkový do tréninku. Svaly spálí více kalorií než tuku a budování silných svalů vám pomůže vypadat více ztuhlým. Vyzkoušejte tělesné cviky, jako jsou kliky a dřepy, a zvedněte závaží, jako jsou činky a kotlety. Hmotné stroje, jako je veslařský stroj a nožní stroj, mohou přidat další výzvu. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují nejméně dva dny silového tréninku týdně. Můžete zrychlit svalovou výtěžnost tím, že začleníte několik minut silového tréninku do každého tréninku. Například zkuste nosit závaží při chůzi.
Tipy
- Zkuste pomalé řezání kalorií. To může zpomalit ztrátu váhy trochu, ale usnadňuje udržení vaší stravy a snižuje riziko, že se budete cítit zbaveni. Pokud můžete vypálit libru cvičením a librou přes dietu týden, to bude trvat asi tři měsíce ztratit 22 liber.
