Přitahované hamstringy jsou jedním z nejčastějších důvodů, proč sportovci a nadšenci cvičení skončí na okraji. "Vytažený" sval je napjatý sval. Výsledkem je bolest, otoky, modřiny a ztráta rozsahu pohybu. V závislosti na rozsahu kmene je zranění klasifikováno jako mírné nebo akutní. Většina kmenů kostí může být ošetřena doma s obvyklým rutinním odpočinkem, ledem, kompresí a zvýšením, stejně jako protizánětlivé léky a další přírodní doplňky a rehabilitační cvičení.
RÝŽE.
R.I.C.E znamená zbytek, led, komprese, nadmořská výška. Je to první řada léčby po zranění svalu.
Odpočinek: Zastavte činnost. Jakmile cítíte bolest napjatého svalu, přestanete cvičit. Pokračování v činnosti může zhoršit vaše zranění. Zdržte zraněnou nohu co nejvíce po dobu alespoň jednoho dne nebo dvou. Poté se nezapojujte do žádných aktivních aktivit nebo činností, které způsobují bolest.
Led: Přiložením ledu na zraněnou kostek pomůžete omezit otoky. Použijte ledový balíček nebo pár pytlů zmrzlé zeleniny. Sedněte po dobu 20 minut, kdy se vaše kostička spočívá na ledě. Udělejte to čtyřikrát až osmkrát denně po dobu prvních dvou až tří dnů nebo až dojde k potlačení bolesti.
Komprese: Zabezpečení obvazového obvodu bezpečně kolem zraněného stehna také pomůže omezit otoky.
Nadmořská výška: Když sedíte nebo ležete, umístěte polštář pod hřbetem, abyste zmírnili tlak a zabránili vzniku tekutiny v napjatých svalech.
Jakmile ustoupí bolest, proveďte mosty a posílejte zraněný sval. Fotografický kredit: f9photos / iStock / GettyImages Protizánětlivé léky a doplňky
Dokud lékař říká, že je v pořádku, můžete užívat léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo aspirin, které usnadňují bolest a snižují otoky. Nicméně i přesto, že tyto léky zmírňují bolest, pokračují v omezení aktivity a dodržují protokol R.I.C.E.
Některé přírodní doplňky mohou také poskytnout bolesti svalů a úlevu od zánětu.
Ve studii publikované v časopise The Journal of Pain v roce 2010 snížily 2 g zázvor denně denní svalovou bolest spojenou s cvičením.
Ananas obsahuje bromelain, enzym, který může snížit bolesti a otoky a také urychlit zotavení po svalovém poškození. Nemůžete dostat dost tím, že si jíte ananas; v doplňkové formě se doporučuje dávkování 80 až 320 miligramů dvakrát až třikrát denně.
Kurkuma obsahuje protizánětlivou složku kurkumin. Jedna studie publikovaná v Evropském žurnálu aplikované fyziologie v roce 2015 zjistila, že perorální podávání 2,5 miligramů kurkuminu dvakrát denně zlepšilo bolesti svalů spojených s cvičením a napomohlo opravě a zotavení poškození svalů.
Protahovací a posilující cvičení
Jakmile ustoupí bolest a zánět, cílené cvičení protahování a posilování vám pomohou znovu získat rozsah pohybu a stabilitu ve zraněné svalové skupině. Pokud je strava závažná, je vhodné poradit se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste zjistili, kdy je bezpečné zahájit rehabilitační program a jaké konkrétní cvičení je třeba zahrnout.
Pro více mírné vyvrtání můžete bezpečně provést následující cvičení doma:
Šikmý úsek: Položte nohu na stůl, schodišť nebo sedačku. Udržujte nohu rovnou ohnout tak, abyste cítili mírný úsek v hamstringu. Ohnout o boky spíše než zaoblení zad. Držte úsek po dobu 10 sekund, poté uvolněte. Opakujte ještě dvakrát.
Šikmý úsek: Lehněte si na zádech a prodlužte nohu se zraněným šikmým hrotem nad vámi. Udržujte koleno mírně ohnuté a držte za stehnou oběma rukama. Jemně vytáhněte stehno směrem k sobě, dokud neucítíte jemný úsek. Držte jej 10 vteřin, uvolněte a opakujte ještě dvakrát.
Izometrické kontrakce: Lež na žaludku. Mít partnera klečet u nohou. Ohnout nohu s poškozeným kostem. Nechte svého partnera držet patu této nohy a opatrně jej vytáhněte dolů k zemi, když použijete sílu kostek, abyste pracovali proti odporu. Držte se na několik vteřin, pak odpočiňte a opakujte celkem 10 opakování.
Mosty: Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Zatlačte do podpatků a zvedněte boky pomocí síly svých hamstringů. Držte na druhou stranu v horní části a potom dolů. Proveďte celkem tři soubory osmi opakování. Zvyšte počet opakování, jakmile budete silnější.
