Téměř každý může přiznat, že má část těla - nebo části - nejsou příliš nadšeni. Pro některé to jsou jejich "netopýři", zatímco jiní poplašují svůj vrchlík na muffin, a jiní jsou hřmění stehna nebo nadměrné "junk v kufru".
Zatímco váš typ těla je neobchodovatelný, zdravá výživa a cvičení mohou jít dlouhou cestu k ozdravení vašich problémových míst. Jeden měsíc však není hodně času, zejména proto, že se nemůžete zaměřit pouze na zadní část stehna a stehna. Tuk ztrácí se po celém vašem těle a nakonec se vaše zadní nohy a nohy budou formovat nahoru.
Chcete-li oříznout glute a stehenní tuk, zavřete plán ztráty tuku a držte ho tak dlouho, jak to trvá, ať už je to jeden měsíc nebo rok.
Vyčistěte si dietu
Vaše strava je prvním místem, kde se můžete podívat na změny, když chcete ztratit tuky. Všechny tyto malé občerstvení a sladké nápoje, jídla rychlého občerstvení na cestách, další kus pizzy nebo koláče se skutečně přidávají - a přidáváte libry kolem glutetů a stehen.
Dokonce i když si myslíte, že jíte dost zdravě, možná vás překvapí některé z dalších kalorií, které si vezmete, aniž byste si to uvědomili. Příští měsíc je vaším úkolem být obezřetně se stravou, jíst čisté potraviny a vyhýbat se zdrojům dalších kalorií, dokonce i v jinak zdravé stravě.
Zde jsou některé potraviny, které byste se měli vyvarovat během následujících čtyř týdnů (a dále):
- Smažená jídla
- Candy bary, pečivo, koláče a sušenky
- Bílý chléb a těstoviny
Sódy a jiné sladké nápoje
-
dokonce i ovocné šťávy
- Mastné maso
- Zmrzlina
- Sladený jogurt
- Těžké omáčky
- Krémové salátové dresinky
- Plnotučné mléčné výrobky
Všechny tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií a mnohé z nich nabízejí jen málo ve způsobu výživy.
Místo toho by měla vaše strava obsahovat:
- Spousta čerstvé zeleniny a ovoce
- Celé zrno
- Chudé maso, drůbež a ryby; fazole a tofu
- Nízkotučné mléčné výrobky
- Zdravé tuky z ryb, avokáda, ořechů, semen a rostlinných olejů
Připravte si potraviny s minimálním množstvím oleje a sezónou s bylinkami a kořením. Snažte se jíst potraviny co nejblíže jejich přirozenému stavu. Jezte pravidelně vyvážená jídla a pijte spoustu vody. Ušetřete sladkosti pro příležitostné zacházení a nekomplikujte.
Vyčistěte vaši dietu a věnujte pozornost cvičení. Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Zažijte vážné cvičení
Obě kardiovaskulární cvičení a silový trénink jsou důležité pro spalování tuků. Kardio spaluje kalorie, zatímco to děláte, a silový trénink optimalizuje váš metabolismus, takže vaše tělo spaluje tuky efektivněji. Po dokončení si uvidíte štíhlejší stehna a glutety a jakmile je tuk redukován, budete mít krásné svaly v nohách a zadku.
Cardio RX
Jakýkoli druh kardio, který provedete v příštím měsíci, vám pomůže odstranit tuky, pokud vyvažujete své kalorie. Chůze se rychle, jogging, jízda na kole, plavání a tanec spálí všechny kalorie. Čím vyšší je vaše intenzita, tím více kalorií spálíte.
Plánujte, aby se ve většině dnů v týdnu pro následující měsíc vešel do kardio tréninku. Pokud jste neudělali žádné kardio, spusťte pomalu a postupně zvyšujte frekvenci a intenzitu. Pochopte, že může trvat déle, než se zobrazí výsledky. Začátek postupně je důležitý pro prevenci zranění, které vykolejí vaše fitness plány.
Vzhledem k tomu, že 30 dní není hodně času, budete chtít pracovat tvrdší a chytřejší. Jakmile vytvoříte pevnou posilovací základnu, včetně dvou nebo tří tréninkových tréninkových tréninku v týdenní rutině, získáte rychlejší výsledky.
Intervalové tréninkové tréninky střídají období intenzivní intenzity s dobou obnovy při nižší intenzitě. Tyto výkyvy intenzity vedou ke zlepšení způsobu, jakým vaše tělo spaluje tuky. Intervalový trénink je v mnoha případech účinnější než delší záchvaty cvičení a je rozhodně časově efektivnější.
Intervaly lze provádět na kole, běžeckém pásu, trati, eliptickém stroji, horolezeckém nebo schodišti. Zahřejte na 5 až 10 minut a pak zvýšíte intenzitu na maximální nebo téměř maximální úsilí. Udržujte tuto úroveň intenzity po dobu 30 sekund až 2 minuty, poté snížit intenzitu, aby se obnovila po stejnou dobu. Intervaly zopakujte po dobu 20 minut, poté ochlaďte.
Střídavé interní tréninky s vysokou intenzitou s delšími intenzivními cvičeními. A dejte si alespoň jeden den odpočinku každý týden.
Svalově-posilující RX
Je důležité, aby nedošlo k chybě, kterou činí tolik lidí: dělá cvičení pro specifické problémové oblasti a myslí si, že problém vyřeší. Zatímco je důležité dělat cvičení stehen a cév, musíte sestavit svalovou hmotu s celkovým tělesem, abyste získali požadované výsledky.
Ve dvou nebo třech nepřetržitých dnech každý týden proveďte rutinní trénink odporu, který se zaměřuje na vaše paže, ramena, hrudník, záda, jádro, zadní část a nohy. Zní to složitější než to je. Ve skutečnosti nemusíte dělat příliš mnoho cvičení, pokud budete držet složených cvičení a dělat je s dostatečnou intenzitou.
Sjednocená cvičení pracují více než jedna svalová skupina - často mnoho - najednou. Můžete pracovat stehna, glutety, jádro a telata s jedním cvičením, nikoli dělat izolační cvičení pro každou svalovou skupinu. Složité cvičení také spálí více kalorií než izolační cvičení, když je děláte.
Chcete-li pracovat ve všech svalech v těle v jednom tréninku, zkuste rutinu, která zahrnuje:
- Ramenní lisy
- Latové rozestupy
- Kliky
- Squats
- Lunges
- Postupné kroky
- Jízdní kola
Pokud právě začínáte silnou rutinou, začněte používat pouze svou tělesnou hmotnost. Pokud jste pracovali venku, je čas zvýšit intenzitu tím, že uděláte více souborů nebo přidáte váhu. Pokračující pokrok podpoří další svalové adaptace, takže stále získáváte výsledky.
Proveďte tři až pět set osmi až 20 opakování každého cvičení. Kolik sad a opakování děláte závisí na tom, jakou váhu zvednete a jak intenzivně pracujete. V mnoha případech můžete dosáhnout stejných výsledků ve třech sadách pracujících s vysokou intenzitou, které můžete v pěti sadách pracovat s nižší intenzitou.
Chcete-li dostat co největší šanci na váš buck, každá sada by měla být náročná a posledních pár opakování vašeho jednoho až dvou setů je velmi náročné. Pevně pracující se vyplatí.
Nech to běžet
Pokud budete dodržovat tuto strategii po dobu jednoho měsíce, uvidíte výsledky. Jak významné budou změny záviset na mnoha faktorech, včetně toho, jak vaše tělo ukládá tuky. Mohlo byste spatřit více ztráty tuku v břiše zpočátku, s postupnějšími změnami v zadku a stehnech. Ale pokud se budete držet tohoto plánu v průběhu prvního měsíce, uvidíte více příjemných změn, které by vás mohly povzbudit k tomu, abyste se k tomu dobře drželi.
