Gluteus maximus, největší a nejsilnější sval ve spodním těle, je zodpovědný za prodloužení boků nebo za nohy zpátky za vámi. S konzistentními tréninkami zaměřenými na vážení, které jsou navrženy pro budování svalů, uvidíte významný vývoj velikosti kloubů. Jak dlouho trvá, než zaznamenáte zlepšení, závisí na řadě faktorů, včetně pohlaví, hladin hormonů a historie výcviku.
Cílení na lepidla
Ačkoli existují cviky, které izolují gluteus maximus, složitá cvičení, která zahrnují pohyb na četných kloubech a tím pracují mnoho svalů, jsou lepší pro nasazení na svalovou hmotu, říká americká rada pro cvičení. Složité cvičení, které se zaměřují na zadní část těla, zahrnují dřepy, lunges, deadlifts a step-ups. Každá cvičení se považuje za cvičení ve volném čase; pro zvýšení zatížení můžete použít činky nebo činky. Pokud pracujete v tělocvičně, můžete do svého režimu zahrnout i nohu.
Cvičení navržené pro masovou službu
Vyberte tři až čtyři kombinované cviky na glute, které chcete zahrnout do každého svého tréninku. Začněte tím, že provedete tři sady na cvičení a postupně zvýšíte hlasitost na čtyři, pak pět a nakonec šest setů. Každá sada by měla sestávat z nejméně šesti, ale ne více než 12 opakování. Podle Dr. Helen M. Binkley z Národního svazu pro stabilitu a kondicionování bude tento výcvikový objem vhodný pro přetížení a tím i pro zvýšení svalové hmoty.
Správné zatížení
U sérií šesti až 12 opakování, které mají být efektivní pro budování svalů, musíte použít dostatečnou váhu k únavě svalů. Použijte hmotnost, která vám umožní pohodlně provést nejméně šest opakování, ale dosáhnete svalové neúspěchu opakovaným číslem 12. Hmotnost, kterou budete potřebovat k použití, bude mezi cvičeními různá a možná budete potřebovat provést úpravy, protože trvale trénujete a vyvinout sílu.
Zůstat
Když trénujete stavět masu, protože počet sérií a opakování budete dělat, vaše glutety budou potřebovat více odpočinku, než kdybyste trénovali na sílu. Je to během přestávek mezi tréninky, že vaše glutety se zvýší ve velikosti, takže se vyvarujte příliš častého tréninku nebo budete mít nepříznivý vliv na vaše výsledky. Nastavte svůj plán tak, aby vaše srst získala nejméně 72 hodin času zotavení mezi vašimi tréninkami. To vám umožní získat dva tréninky týdně, například v úterý a pátek.
