Zvedání vzpřímení se často označuje jako progresivní trénink na odolnost, neboť potřebujete zvýšit odpor, abyste viděli pokračující pokrok. Otázka, kdy zvýšit váhu, je velmi platná, ale odpověď závisí na vašich cílech a dalších faktorech. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete cvičební program.
Základní pokyny
Pokud je vaším cílem přidat sval, zlepšit sílu nebo vyvinout sílu, musíte trénovat těžké. "Těžký" v tomto případě znamená nejméně 75 procent svého jednorázového opakování v cvičení, které provádíte. To způsobí, že váš endokrinní systém reaguje tím, že produkuje více testosteronu, což je hormon primárně zodpovědný za růst svalů. Pokud trénujete s podstatně nižší intenzitou, jako jsou váhy v rozsahu 50 procent, postupně přidáváte váhu, aby vaše tělo mohlo zvykat na větší intenzitu.
Výkon
Pokud je vaším cílem zvýšit váhu, kterou můžete zvednout v jediném opakování cvičení, věnujte se tréninku s váhy nad 90 procent vašeho maxima jednoho opakování. Zvýšení na 90 procent nebo více by mělo dojít až poté, co jste se stali komfortním tréninkem v rozsahu 75 procent a měli byste postupně zvyšovat váhu na 90 procent. To zlepší schopnost vašeho těla nasbírat další svalová vlákna; větší nábor vede k větší síle. Pokud trénujete výtah několikrát týdně, mělo by být provedeno pouze jedno cvičení na 90% nebo více.
Periodizace
Další metodou rozhodování o tom, jak zvýšit míru výcviku, je periodizace. Jedná se o metodu postupného zvyšování procenta tréninku na týdenní bázi, dokud nepřekročíte své předchozí jednorázové opakování. Výhodou této metody je, že vám postupně umožňuje zvýšit intenzitu a zvykat si na těžší tréninkové váhy. Příkladem by bylo zahájení cyklu tréninkem s 60% maxima jednorázového opakování a zvýšením o 5% týdně, dokud nedosáhnete 105% nebo dokonce 110% svého předchozího maxima.
Použijte dobrý soud
Jednou z největších chyb v tréninku je příliš brzy zvyšovat váhu, což může způsobit zranění. Používejte správný úsudek o zvýšení hmotnosti, nenechte své ego rozhodnout. Nikdy nezakažte dobrou techniku, abyste přidali pár liber do baru. Vzpírání je jedním z nejbezpečnějších sportů, s nižším počtem zranění než badminton. Nikdy není cvičení samotné, které způsobuje zranění; je to špatný úsudek zvedačky.
