Mnoho dospělých lidí získá váhu, jíst 3 000 kalorií denně, což je prospěšné, pokud máte podváhu nebo se snažíte zvýšit libovou svalovou hmotu. Avšak aktivní dospělé muži ve věku od 19 do 35 let potřebují 3 000 kalorií denně jen proto, aby si udrželi současnou zdravou tělesnou hmotnost podle Dietary Guidelines for Americans 2010. Pokud je pro vás vhodná strava o hmotnosti 3 000 kalorií, vaše denní kalorické potřeby.
Rozklad kalorií
Chcete-li dosáhnout denního příjmu o hmotnosti 3 000 kalorií, jíst často - každých pár hodin - a vybírat výživné, kalorické husté potraviny. Příklady zahrnují ořechy, semena, másla, luštěniny, avokádo, rostlinné oleje a sušené ovoce. Dietary Guidelines for Americans 2010 Vzorek 3 000 kalorií obsahuje 4 šálky zeleniny, 2,5 šálků ovoce, 7 uncí z bílkovinných potravin, jako jsou vejce, libové maso, drůbež, mořské plody a sójové produkty, 10 uncí zrna, 3 šálky mléčných potravin, 10 čajových lžiček olejů a 459 extra kalorií z potravin dle vašeho výběru.
Bílkovinné a mléčné porce
Chcete-li jíst 3000 kalorií a uspokojit každodenní potřebu živin, vyberte si různé zdravé potraviny bohaté na bílkoviny, včetně mléčných výrobků. Část 1 jednotek z proteinové skupiny se rovná jedné vejce, 1,5 vaječné bílé, 1 unce masa, ryby nebo drůbeže, poloviční unce ořechů nebo semen, 1 polévková lžíce máslového másla, jedna čtvrtina šálku luštěnin, polovinu vegetariánského hamburku nebo jednoho čtvrtého šálku tofu. Část mléčné skupiny se rovná 1 šálku mléka, jogurtu nebo sójového mléka, 2 šálky tvarohu nebo 1,5 unce tvrdého sýra.
Zrna, ovoce, vegetariáni a olivy
Chcete-li vyrovnat svůj plán stravování o hmotnosti 3 000 kalorií a přidat další vitamíny, minerály a vlákninu, vyberte si ovoce, vegetariáni, zrna a oleje bohaté na živiny. Část 1 jednotek z obilné skupiny se rovná jedné plátce chleba, 1 šálku obilovin připravených k jídlu nebo 1/2 šálku vařené rýže, těstovin nebo ovesné vločky. Šálek ovoce se rovná 1 šálku ovocné šťávy, 1 šálku čerstvého ovoce nebo 1/2 šálku sušeného ovoce. 1kg ekvivalentu zeleniny se rovná šálku surové nebo vařené zeleniny, 2 šálky listových zelených nebo 1 šálek zeleninové šťávy. 1 čajová lžička z olejové skupiny se rovná 1 čajové lžičce rostlinného oleje, 1 lžíci italského salátového dresingu, 1,5 lžičky máslového másla nebo 1/3 unce ořechů nebo semen.
Nabídka vzorku
Na snídani zkuste dvě plátky celozrnného toastu s 1 polévkovou lžící arašídového másla, 1 šálek jogurtu, dvě vejce, 1/2 šálku ovesné kaše a 1 šálek čerstvých jahod. Pro ranní občerstvení zkuste 1 oz mandlí a 1 šálek čerstvých borůvek. Zdravý oběd může obsahovat 3 unce grilovaných kuřecích prsíček, 2 šálky listových zelených, 1/2 šálku nakrájených okurků, 1/2 šálku cherry rajčat, 2 polévkové lžíce italského salátu a 1 šálek hnědé rýže. Pro odpolední občerstvení zkuste 1 šálek zeleniny s nízkým obsahem sodíku, 3 oz sýra se sníženým obsahem tuku, 1/4 šálku rozinky a 10 celozrnných krekrů. Zdravá večeře může obsahovat 3-unce porce grilovaného lososa, 1 šálek dušené brokolice a 1 šálek celozrnných těstovin s 1 polévkovou lžící omáčkou z olivového oleje na bázi olivového oleje. Pro večerní občerstvení zkuste 3 šálky popcorn, 1 šálek kefír a 1 unce arašíd.
