Minerály hrají zásadní roli v regulaci enzymů, hormonů a funkce vitamínů. Vápník a hořčík jsou oba hlavní minerály, nebo ty, které vaše tělo vyžaduje více než 100 mg každý den. Vápník slouží jako klíčová součást struktury a tvorby kostí a zubů a také pomáhá tvořit krevní sraženiny a reguluje nervový přenos. Hořčík primárně pomáhá aktivovat enzymy potřebné k syntéze bílkovin. Zatímco je všeobecně známo, že nedostatek estrogenu u postmenopauzálních žen zvyšuje riziko osteoporózy, což vede ke zvýšené potřebě vápníku, starší ženy mohou být vystaveny riziku nedostatku hořčíku a měly by věnovat zvláštní pozornost získání spousty tohoto minerálu.
Doporučení pro vápník
Výbor pro výživu a výživu Lékařského institutu udržuje stravovací referenční dávky nebo DRI pro všechny vitamíny a minerály všech věkových skupin a pohlaví. Od června 2011 je doporučení pro vápník pro ženy starší 70 let 1 200 mg denně. Tato hodnota je mírně vyšší než DRI ve výši 1000 mg pro 70letého muže.
Zdroje vápníku
Vápník se běžně vyskytuje v mléčných výrobcích, jako je mléko a sýr. Tmavě zelená zelenina a luštěniny jsou také bohatým zdrojem tohoto hlavního minerálu. Podle National Nutrient Database of USDA pro standardní referenci jsou nejbohatšími zdroji vápníku obohacené obiloviny se snídaní s více než 1000 mg na porce, které se pohybují od 3/4 do 1-1 / 3 šálku. Protože mnoho lidí nemůže strávit laktosu v mléčných výrobcích, obohacené produkty a zelenina nabízejí dostatečné množství vápníku.
Doporučení pro hořčík
Některé léky snižují příjem kalorií a snížená schopnost absorpce hořčíku v játrech způsobují, že starší ženy mají zvýšené riziko nedostatku hořčíku, uvádí Úřad pro doplňky stravy národních ústavů zdraví. Aktuální DRI pro hořčík pro 70letou ženu je 320 mg denně.
Zdroje hořčíku
Nejlepší dietní zdroje hořčíku, podle "Essentials of Physiology cvičení", jsou celá zrna a zelená listová zelenina. Podle USDA jsou pohanková mouka, bulgur a ovesné otruby nejbohatšími přírodními zdroji hořčíku s 301, 230 a 221 mg na šálek. Občerstvení a cukrovinky, které obsahují čokoládu, mají také vysoké množství hořčíku. Dalšími běžnými zdroji hořčíku jsou ryby, fazole, rajčatové výrobky a ořechy.
