Získání štíhlé nohy není snadné a bohužel většina dospělých Američanů je nadváha nebo obézní, podle americké College of Sports Medicine. Chcete-li se zbavit oteklé nohy, budete muset provést kardiovaskulární cvičení a trénink na odolnost a upravit vaši dietu spálit kalorie, ztrácejí tuky a tóny svalů. V závislosti na hmotnosti, kterou potřebujete ztratit, může trvat několik týdnů nebo několik měsíců. Avšak konzistence v tréninku a ve vaší stravě přinese výsledky.
Kardiovaskulární cvičení
Krok 1
Kardiovaskulární cvičení by mělo být prováděno pět až šest dní v týdnu. Fotografie: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Proveďte kardio pět až šest dní týdně, abyste spálili kalorie a snížili tělesný tuk. Čím častěji cvičíte, tím více snižujete váhu a zlepšíte své zdraví.
Krok 2
Cvičení trvá 30 až 60 minut během každé relace. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Cvičení trvá 30 až 60 minut během každé relace. Vybudujte postupně k tomuto množství cvičení.
Krok 3
Zvyšte intenzitu. Foto kredit: Eric Hood / iStock / Getty Images Udržujte intenzitu mírně vysokou až na celou relaci. Intenzita a srdeční frekvence přímo souvisejí s množstvím kalorií, které spalujete.
Krok 4
Vyberte si nové aktivity, které vás vyzývají. Fotografický kredit: Get4Net / iStock / Getty Images Vyberte si nové aktivity, které vás vyzývají ke změnám tělesného tuku. Pokud chodíte vždy, zkuste jogging. Pokud obvykle děláte elipsovité, zkuste cykloturistiku ve vnitřních prostorách.
Krok 5
Sledujte své tréninky. Fotografický kredit: jpimages / iStock / Getty Images Sledujte své kardio cvičení v notebooku. Rekordní činnost, trvání a intenzita, stejně tak, jak je trénink snadný nebo tvrdý. Upravte své tréninky podle potřeby, abyste zůstali vyzbrojeni a uvidíte změny tělesného tuku.
Trénink odporu
Krok 1
Proveďte cvičení na cvičení. Fotografický kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Proveďte odporové cvičení pro nohy jednou až dvakrát týdně v nepřetržitých dnech, abyste zajistili obnovu svalové hmoty. Začněte s jednou sadou osmi až 12 opakování a postupujte do čtyř sad. Zůstaňte 30 až 90 sekund mezi jednotlivými sadami.
Krok 2
Vyberte správné cvičení. Fotografický kredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Vyberte si dvě až tři multi-společné cvičení nohy na cvičení. Příklady zahrnují výpady, dřepy, stupňovité kroky nebo nožní tlaky. Ty budou fungovat čtyřkolky, hamstrings, glutes a telata, stejně jako spálit více kalorií.
Krok 3
Zahrnuje také jedno-společné cvičení. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Proveďte dvě až tři společné cvičení na jeden trénink. Zahrnout jeden pro hamstrings, quadriceps a telata. Příklady zahrnují rozšíření nohou, kudrnaté nohy a zvedání tele.
Krok 4
Váš trénink na odpor by měl být náročný. Foto kredit: payphoto / iStock / Getty Images Použijte dostatek odporu, aby cvičení bylo náročné. Musíte tvrdě pracovat, abyste se zbavili chabých nohou.
Krok 5
Zaznamenejte tréninky v notebooku. Foto kredit: dolgachov / iStock / Getty Images Zaznamenejte tréninky v notebooku. Podrobné cvičení, sady, opakování a váhy použité. Také si uvědomte, jak těžké nebo snadné trénink je, takže můžete upravit na další návštěvu.
Strava
Krok 1
Snížit příjem kalorií. Foto kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Snížení příjmu kalorií o 10 až 20 procent, pokud ztratíte nadváhu. Pokud jste ve zdravé hmotnosti, udržujte kalorický příjem stejný, ale změňte to, co jíte.
Krok 2
Ujistěte se, že ve stravě obsahuje celé zrno. Foto kredit: dulezidar / iStock / Getty Images Zahrnujte celá zrna, jako je celozrnný chléb, ovesné vločky, sladké brambory a luštěniny namísto zpracovaných sacharidů. Jsou živinově husté a zdravější.
Krok 3
Vyberte zdravé tuky. Foto kredit: Alena Dvořáková / iStock / Getty Images Nahraďte nasycené tuky, jako je máslo, zdravými nenasycenými tuky. Volby zahrnují olivy, ořechy, avokádo nebo oleje z oliv a ořechů.
Krok 4
Vyberte si chudé zdroje bílkovin. Fotografický kredit: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Vyberte si chudé zdroje bílkovin a grilů nebo pečtejte a smažte. Drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a štíhlé kusy hovězího a vepřového masa jsou dobrou volbou.
Krok 5
Ujistěte se, že pijete nejméně 64 oz. vody každý den. Foto kredit: pojistka / pojistka / Getty Images Pít nejméně 64 oz. vody každý den. Zvyšte tuto částku, pokud cvičíte a / nebo potíte hodně. Tím zabráníte dehydrataci, snížíte nadýmání a pomůžete-li ztrátám tělesného tuku pro chudé nohy.
Věci, které budete potřebovat
- Zařízení kardiovaskulárního cvičení
- Zařízení pro výcvik odporu
- Notebook
- Pen nebo tužka
Tipy
- Udělejte malé změny namísto drastických změn, abyste podpořili dlouhodobé výsledky. Změňte své tréninky každé čtyři až šest týdnů, abyste viděli neustálý pokrok. Ujistěte se, že odporové tréninky jsou také mírné až vysoké intenzity, abyste se zbavili slabých nohou. Zaznamenejte si dietu, stejně jako své cvičení, abyste byli zodpovědní. Vyhledejte radu certifikovaného trenéra a / nebo dietitiana, abyste viděli nejlepší výsledky.
Upozornění
- Nedělejte maximální množství cvičení hned, protože byste se mohli zranit. Přestaňte okamžitě cvičit, pokud máte pocit ostrého bolesti, závratě, závratě nebo nevolnosti. Nevystavujte odporový trénink, pokud jsou vaše nohy stále velmi zhojené z předchozího tréninku. Nebojte se zvedat těžší závaží. Pokud nejste geneticky nadaný, nebudete hromadit. Neodstraňujte příliš mnoho kalorií z vaší stravy. To může zpomalit váš metabolismus.
