Vypálit kalorie v kardio cvičení, aby vaše tělo štíhlejší. Práce na rychlých, intenzivních úrovních přenáší specifické mechanismy spalování tuků, ale rovnovážná kardio nabízí také hodnotu. Pokud můžete zvládnout cvičení s vysokou intenzitou, rozhodněte se pro intervalový trénink. Pokud tomu tak není, držte se dokonce i v pokročilé, středně intenzivní kardio.
Použití Cardio k získání Leaner
Chcete-li se naklonit, musíte ztratit trochu tuku. Cvičení vám pomůže spálit kalorie a zvýšit váš metabolismus, aby vaše tělo změnilo na pec. Cílem je vynaložit více energie, než budete konzumovat.
Cvičení s vysokou intenzitou využívají cvičení pro odčerpávání energie, jako sprinty a burpeje, a střídají cvičení s dobami odpočinku, které vám pomohou obnovit. Tento styl cvičení vám pomůže spálit dostatek kalorií ke ztrátě nadměrného tělesného tuku, podle studie z roku 2009 publikované v lékařství a vědě ve sportu a cvičení. Výzkumníci zjistili, že čím vyšší je intenzita cvičení, tím více kalorií bylo spáleno.
Přidání období odpočinku do cvičení vám umožní zvýšit intenzitu při cvičení. Chcete-li využít výhody tuhnutí tuku při vysoko intenzivním tréninku, každý pracovní soubor by měl být mezi 80 a 95 procenty vašeho maximálního maximálního úsilí podle článku American College of Sports Medicine.
Když váš cvičení intenzivnější, pomůže vám spálit více tuku. Studie z časopisu Journal of Obesity z roku 2011 nabízí několik možných vysvětlení, včetně konkrétních hormonálních změn a účinnějšího využití energie.
Obnova z vašeho tréninku je po intenzivním tréninku odlišná od tréninku v ustáleném stavu, jako je jogging. Poté, co projdete intenzivním potnutím, vaše tělo musí dát více energie do zotavení a bude udržovat hořící kalorie hodiny po cvičení.
Ačkoli to nemusí mít obrovský dopad na spalování tuku, tam je snížení chuti po vysoce intenzivní cvičení, které by mohlo ušetřit pár kalorií. Čím tvrdší pracujete, tím víc se vaše krev přenáší na vaše svaly a pryč od žaludku, což znamená, že po cvičení nebudete mít velké jídlo.
1. Tabata cvičení
Tento trénink je rychlý - jen čtyři minuty - ale je to neuvěřitelně vysoká intenzita. Pro cvičení Tabata vyberte jednu formu kardio, jako je například sprintování, veslování, plavání nebo jízda na kole. Můžete také dělat cvičení ve stylu calisthenics jako burpees nebo squat skoky.
Cvičejte tak rychle, jak můžete, po dobu 20 sekund, pak odpočívejte 10 sekund. Opakujte tento cyklus, dokud se nezastaví čtyři minuty, a poté odpočívejte.
2. 30 Zapnuto / 30 Vypnuto
Tento cvičení má nižší intenzitu než cvičení Tabata, protože máte více času na odpočinek. Vyberte si kardio, jako je veslování, běh, plavání nebo jízda na kole a udělejte to tak rychle, jak můžete, po dobu 30 sekund, pak odpočívejte 30 sekund. Udržujte střídání mezi prací a odpočinkem po dobu 10 až 20 minut.
Případně si můžete vybrat skupinu cvičení a udělat obvod tělesné hmotnosti cvičení a dělat každé cvičení po dobu 30 sekund s 30 sekundovou přestávkou mezi. Následující cvičení jsou dobrým příkladem tohoto cvičení.
Burpees: Začněte stát vysoko. Dotáhněte se a položte ruce na zem před vámi. Kulujte nohy zpátky, abyste byli na vrcholu push-up pozice. Nasaďte si nohy zpět a vyskočte, abyste dokončili jeden opak.
Kliky: Dostaňte se na zem v rovině polštářů, která má lokty rovně a nohy nebo kolena na zemi. Poklepejte dolů, až se vaše hrudník přiblíží k zemi a pak se sami zatlačte zpět, abyste dokončili jednu repu,
Jump Squats: Začněte stát, pak rychle přejdete dolů do dřevěné pozice. Zvedněte ruce nahoru a skočte tak vysoko, jak můžete. Když přistanete, ohýbejte kolena a posaďte se zadkem tak, abyste byli zpátky v poloostrovu, připraveni znovu skákat. Skočte nepřetržitě, dokud se nezobrazí 30 sekund.
Skákací provaz: Uchopte skokové lanko a skočte oběma nohama nebo přeskočte jednou nohou po dobu 30 sekund.
Aerobní tréninky v rovnovážném stavu by měly být mezi 30 a 60 minutami. Foto kredit: bernardbodo / iStock / GettyImages Stacionární kardio
Kardio v ustáleném stavu nebo kardio s mírnou intenzitou trvá déle, než je intervalový trénink, protože intenzita není tak velká. Ve svých doporučeních k cvičení doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny 30 až 60 minut tohoto cvičení pět dní v týdnu.
Ve srovnání s tréninkem s vysokou intenzitou je váš výběr cvičení omezen. Existuje jen několik aktivit, které můžete udělat 30 až 60 minut rovně. Běh, veslování, plavání, jízda na kole a eliptický trénink jsou všechny životaschopné možnosti.
Když provedete tyto cvičení v rovnovážném stavu, najděte stálé tempo, které můžete udržet až 30 až 60 minut a to nepřetržitě. Podle článku Centra pro kontrolu nemocí byste se měli snažit udržet srdeční frekvenci v rozmezí 50 až 70 procent vašeho maxima během cvičení, aby byla považována za mírnou intenzitu.
