Síla trénink pro zvětšení prsních svalů u dospívajících mužů je vhodná s pomocí spotters a řádný dohled dospělých zajistit správnou techniku. Vytváří sílu, zvyšuje hustotu kostí, snižuje riziko poranění související se sportem a zlepšuje sebevědomí. Mladiství by měli provádět hrudní cvičení nejméně dvakrát týdně, s minimálně 24 hodinami mezi zasedáními, aby viděli výsledky.
Krok 1
Zahřejte se pěšky nebo joggingem po dobu 10 minut.
Krok 2
Proveďte push-up. Lehněte si na žaludek na rohoži. Umístěte ruce na podlahu pod ramena a zdvihněte své tělo, vyvažujte si na dlaních a prstech. Vaše tělo by mělo být v přímce. Ohnout lokty a dolů tělo, až se téměř dotknete podlahy. Nezakládejte lokty. Opakujte u souboru s hodnotou 10. Pokud je cvičení příliš tvrdé, zkuste místo toho vyvažovat dlaně a kolena a vaše tělo je stále v přímce.
Krok 3
Do lisovacích lisů. Lehněte si na zádech na lavičce. Ohnout kolena a položte nohy na podlahu. Držte činku s oběma rukama, která je mírně širší než šířka kyčle. Dlaně by měly čelit stěně před vámi. Narovnejte ruce a zatlačte na hlavu. Ohnite si lokty a dolů činky, až se sotva dotkne prsou. Opakujte pro sadu 10.
Krok 4
Přidejte klesající činky. Leží na zádech na zádech, s hlavou na dolním konci. Držte činku v každé ruce. Zvedněte činky do vzduchu. Ohnout si lokty a spustit činky na úroveň hrudníku. Opakujte pro sadu osmi.
Krok 5
Ochlaďte chůzí nebo jogging po dobu 10 minut.
Krok 6
Protahujte svaly do hrudníku, abyste zvýšili flexibilitu po tréninku. Postavte se na ruce a kolena na podlaze, kolena pod boky a zápěstí pod rameny. Zatlačte záda vzhůru jako kočka. Pak zadekte záda. Obloukte zády dolů. Pak zase zpátky plochou.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell
- Činky
- Lavice
- Pokles lavičky
Upozornění
- Předtím, než začnete zvedat závaží, zeptejte se svého lékaře. Pokud nemůžete hmotnost pohodlně zvednout osmkrát bez odpočinku, váha je příliš těžká.
