Sousední stehna jsou jedním z důvodů pro zahájení cvičebního programu. Cyklistické trénink používá tuku jako palivo ke snížení tělesné hmotnosti a snížení tloušťky stehen. Bohužel nemůžete říkat vašemu tělu spálit tuk jen stehna. Jedním ze způsobů, jak podpořit reakci stehen, je použít intervalový tréninkový program. Kombinujte aerobní cyklování na mírné úrovni intenzity s anaerobní cyklistikou na vysoké úrovni intenzity spálit kalorie a výzvu svaly v nohách. Anaerobní část používá vysokou odolnost na kolečkách pro zesílení svalů v stehnech. Jiné cvičení na tón vašeho stehna zahrnují vysokou délku a vysokou intenzitu.
Krok 1
Pro tréninku používejte tréninkový interval. Zvyšte rychlost a udržujte úroveň světelného odporu pro váš aerobní interval. Udržujte své rychlejší tempo konstantní po dobu jednoho až tří minut.
Krok 2
Snížení rychlosti a zvýšení odolnosti v anaerobním intervalu. Vyberte vysokou úroveň napětí, která vás vyzve k stehnám. Udržujte toto tempo po dobu, která se rovná vaší aerobní intervalu.
Krok 3
Alternujte aerobní a anaerobní intervaly pro celý 20 až 30 minutový trénink.
Dlouhá doba trvání
Krok 1
Použijte dlouhou jízdu více než 1,5 hodiny k spalování tuku jako paliva a tónu nohou.
Krok 2
Udržujte mírné tempo a mírný odpor na kolu.
Krok 3
Představte si, že jízdíte na ploché cestě po dobu delší než hodinu, pokud používáte jízdní kolo. Pokud vyjíždíte venku, vyberte plochou cestu.
Krok 4
Udržujte své tempo, své zaměření a dýchání, jak vylepšujete svou vytrvalost a ztenčujete stehna.
Vysoká intenzita
Krok 1
Použijte rutinu tréninku s vysokou intenzitou, abyste zpevnili stehna.
Krok 2
Zvyšte odpor svého kola a použijte nohy k stlačení a vytažení pedálů po dobu 30 sekund. Přemýšlejte o tom, že se vytahujete proti kleci nad pedálem, místo toho, že zatlačíte dolů, abyste aktivovali svaly na špičkách stehen.
Krok 3
Obnovte jednou minutou snadné, snížené napětí.
Krok 4
Pokračujte ve střídání 30 sekundových intenzivních výbuchů s jedním zónami zotavení po dobu 20 až 30 minut.
Tipy
- Použijte zóny srdeční frekvence jako vodítko pro vaše intervaly. Odečtěte svůj věk od 220 let, abyste zjistili MHR nebo nejvyšší srdeční frekvenci, kterou byste měli cvičit. Vynásobte hodnotu MHR hodnotou 0,60 a zjistěte míru aerobních intervalů. Vynásobte svůj MHR hodnotou .95, abyste zjistili své intenzivní anaerobní intervaly. Monitorujte srdeční frekvenci tak, že pocítíte svůj puls na boku krku nebo na spodní straně palce vašeho zápěstí. Použijte první dva prsty ruky, abyste cítili puls a počítali beaty za 10 sekund. Vyhodnoťte výsledek o šest, abyste zkontrolovali, zda se nacházíte ve vašem rozsahu THR.
Upozornění
- Vždy se zahřejte a ochlaďte pomocí pětiminutového mírného kroku. Udržujte tempo mezi 60 a 110 otáčkami za minutu. Pod 60 je pomalé tempo. Nad 110 je příliš rychlý a používá rychlost, ne sval, pro rychlost.
