Program vzpírání sprinterů se zabývá různými typy sil, od výdrže až po výbušnou sílu. Různá cvičení, jako jsou izolační cvičení nebo balistické výtahy, vám mohou pomoci rozvinout vícenásobné schopnosti potřebné ke zlepšení výkonnosti i správné svalové nerovnováhy. Cíle programu se také mění, když se přiblížíte konkurenci.
Typy výtahů
Pro vybudování rychlosti a výkonu by měl výcvik na váze pro sprintery obsahovat čtyři typy výtahů - statické, olympijské, balistické a izolační. Statické výtahy posilují hlavní svalové skupiny - na zadku, stehnech, ramenou a na hrudníku - pomalu a řízeně a zahrnují lavicové lisy, zavěšují čistky, dřepy, vážené výpady a squatky s jednou nohou. Olympijské vleky, jako je trhání a čistota a trhnutí, způsobují, že váš nervový systém vybuchne rychleji a urychluje svalové kontrakce v nohách. Balistické výtahy rozvíjejí výbušnou sílu a zahrnují cviky s lékařskou kuličkou a vážené váhové vrtačky. Cvičení s odporem, jako je zvýšení telecí a bicepsy, klouby, izoluje a pracuje s menšími svaly, což vám umožní zaměřit se na oblasti slabosti.
První krok: Nadace
Ne všechny různé typy výtahů, které jsou vyžadovány pro výcvik sprintu, se provádějí od samého počátku. Včasné školení zahrnuje statické výtahy, které staví základ pevnosti, stejně jako izolační cvičení k identifikaci, měření a nápravě silových nerovnováh. Cílem vzpírání vzpírání by měla být vytrvalost, ve které sportovci obvykle začínají lehkými závažími a provádí 10 až 15 opakování pro tři sady. Sprintery se rovněž účastní výcviku na okruzích, který se obvykle skládá z pěti až deseti cviků s 2- až 3minutovými odpočinkovými intervaly, aby se vytvořila vytrvalost. Jelikož se sprinteři vyvíjejí větší pracovní kapacitu, mohou zvýšit zátěž a vyvíjet méně opakování, aby mohli stavět svalovou hmotu.
Klíč: Napájení
Po zdvihnutí pro sílu a vytrvalost, sprinterů pak provádí silový trénink přes balistické nebo výbušné výtahy. Olympijské výtahy a skákací poměry pomáhají rozvinout trojité rozšíření - boků, kolen a kotníků - reaktivní sílu a míru síly. Tento typ pevnosti vám umožní vytrhnout startovní bloky a rychle urychlit. Zatímco nejčastěji používané olympijské vleky, které se používají při tréninkových programech pro šprint, jsou chytání a čistota, skákací skok nabízí stejné výhody, ale vyžaduje méně výcviku, aby se učil technika. Při skákacím skoku používají sprinter obvykle zátěž 15 až 40 procent jednoho maximu. Chcete-li udělat skákání, přestaňte na spodní část svého dřepu s činky položenou přes ramena a pak explodujte až ke stropu. Během fáze budování výkonu ve vzpírání proveďte dva až pět opakování pro tři až pět setů s 3- až 10minutovými odpočinkovými intervaly mezi sadami.
Vzorový plán
Podle Rogersa rozdělte tréninkový plán do tří období - preseason, časné období a pozdní období. Během předsezónního období proveďte ve dnech 1 squaty, stupně, stolové lavice a výkyvy ramen činky. Pro 2. den proveďte výprask, jednodenní dřepy, kliky a energetické čistění. Třetího dne dělají dřepy, stupňovité kroky, lavicové lisy a únosy. Pro každé cvičení vyplňte tři sady s 10 až 15 opakováními. V počáteční sezóně by režim 1. dne měl odrážet den prvního předsezóně, ale zahrnul i cvičení v břiše. V den 2 provádějte únosy, kliky, jednolodní končetiny, výkyvy ramen činky a vážené výpady. Ve dnech 3, dělají dvě sady tří opakování squatů a tři sady pěti opakování lavicových lisů. Snižte objem školení na 8 až 10 opakování pro cvičení. V pozdní sezóně zkuste trénovat na dva dny v týdnu, snižovat hlasitost na tři až šest opakování a zvyšovat zatížení. V den 1 provádějte energetické čistění, lisy na lavičky, stupňovité pohyby, výkyvy ramen činky a cviky ab. Pro 2. den udělejte údery, kliky, jednolodní končetiny, výkyvy ramen činky a vážené výpady.
