Jogging 15 mil za týden se může ukázat jako příliš zdanění na těle začínajícího joggeru, zatímco někdo, kdo jogging po mnoho let může jog 15 mil za jeden víkend jako součást své běžné rutiny. Olympijští sportovci trénují hodiny denně bez nežádoucích účinků na zdraví, ale pokud se průměrní cvičenci pokoušejí napodobit své tréninky, mohou se za několik dní zranit a vyčerpat. Když zjistíte, kolik joggingu je pro vás příliš, vyvarujte se porovnávání s ostatními. Místo toho se zaměřte na to, jak se cítíte během tréninku a po něm, a dodržujte následující pokyny, abyste předešli zranění a přetrénování.
Pokyny pro bezpečné jogging
Podle autora fitnessu a profesionálního triathletu Brendana Braziera, jezdci a běžci, kteří mají za cíl zvýšit počet kilometrů buď pro fitness, nebo v přípravě na závod, by se měli držet pravidla o 10 procentách. Tyto pokyny naznačují zvýšení týdenních kilometrů o více než 10 procent z kilometrů předchozího týdne. Například, pokud jste zvyklí na běhání asi 20 mil za týden a chcete začít jogging více, můžete bezpečně jogging 22 mil příští týden, pak 24,2 mil následující týden. Chcete-li trénovat joggery na závodech na dálku, snažte se prodloužit svůj dlouhý běh o jednu míli, dokud se nebudete moci pohodlně pohybovat 10 mil, a poté se můžete každý týden vydat na dvě míle do svého dlouhého běhu, dokud nedosáhnete požadované vzdálenosti. Přidání kilometrů pomalu umožňuje, aby se vaše svaly přizpůsobily přidanému namáhání, a zároveň umožnily dostatek času na zotavení.
Křížový trénink
Křížový trénink může být důležitým tréninkovým nástrojem pro běžecké trenéry, který usiluje o zlepšení rychlosti a kondice a předcházení zranění. Namísto toho, aby se jogging šest dní v týdnu, což může způsobit napětí na svaly nohou a způsobit bolestivost nebo zranění, zkuste jogging čtyři až pět dní v týdnu a trénink na zbývající jeden až dva dny. Křížový trénink může být jakýkoli cvičení, které vás udrží ve tvaru pro váš hlavní sport. Bill Pierce, ředitel Furmanova institutu pro běh a vědecký výcvik v Greenville, S.C., říká v článku "New York Times", že držení jednoho druhu cvičení, jako je jogging, může způsobit svalovou nerovnováhu. Práce s různými svalovými skupinami vás nejen zlepší, ale také sníží riziko zranění. Pokud máte pocit, že můžete jogging příliš mnoho, zkuste cyklus, plavání a silový trénink začlenit další svalové skupiny a dát tělu přestávku od joggingu.
Palivo pro joggery
Podle registrovaného dietitiana Jackieho Dikose, přispěvatele k časopisu Running Times, joggery, jejichž cílem je zhubnout, by měly jíst 2,3 až 3,2 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a 0,6 až 0,8 gramu bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti každý den. U joggerů o hmotnosti 150 liber se tato hodnota překládá na 345 až 480 gramů uhlohydrátů a 90 až 120 gramů bílkovin denně. Zaměřte se na uhlohydráty bohaté na vlákniny, jako jsou ovoce, zelenina a celozrnná a zdroje chudých bílkovin, jako je bílá masová drůbež, losos, tuňák, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, fazole a tofu. Čím více budete jogging, tím více paliva budete potřebovat, takže zvýšit kalorie odpovídajícím způsobem, když přidáte míle do týdenní rutiny.
Známky nadměrné výcviku
Vzhledem k tomu, že počet kilometrů, které mohou vést k přetrénování, se liší od člověka k člověku, je důležité věnovat pozornost signálům z těla, které mohou naznačovat příliš mnoho joggingu. Příznaky přetrénování zahrnují vyčerpání, nedostatek chuti k jídlu, snížení atletického výkonu, časté onemocnění a nespavost. Pokud si myslíte, že byste mohli jogging příliš mnoho, je pravděpodobné, že byste měli prospěch ze snižování. Pokud jste trénovali několik měsíců, možná budete muset přestat jogging a soustředit se na odpočinek a zotavení, dokud se vaše tělo nevrátí do normálu. Pokud však zjistíte příznaky přetrénování včas, můžete znovu získat jogging mojo tím, že si jeden až dva další odpočinkový den v týdnu a zkrátíte další jogy. Když se začnete cítit silněji, zvyšujte kilometrový poměr po 10% pravidle a podle toho přidávejte kalorie do své stravy.
