Cílejte spodní abs a hip svaly s jednou z nejsilnějších sil se pohybuje ven - nohu zvyšovat. Nepotřebujete nic, co byste udělali nohy, jiné než pohodlné místo k ležení, ale jsou účinné při budování svalů na přední straně těla.
Pokud máte nízkou bolest v zádech, zvyšování nohou pomůže posílit vaše svaly jádra. Na druhou stranu, s dalšími pohyby v jádře, můžete vidět, že se bolest rozptýlí. Vyberte si z několika typů vzestupů nohou, které vám pomohou rozmazat věci při práci.
Typy nohou zvyšuje
Zvedání nohou se obvykle provádí při ležení na podlaze nebo při zavěšení z břitu nebo vyvýšené křivky. Každý z nich vám poskytuje různé výhody, ale všechny pomáhají zvýšit sílu a definici, které vidíte ve vašich spodních břišních svalech. Žádný z nich není snadný pro začátečníky nebo pro začátečníky s nedostatečně vyvinutým abs. Může to trvat několik měsíců a mnoho opakování, než začnete vidět výsledky.
Zvýšení nohou je prospěšné, když je budete postupovat pomalu. Houpání nohou tam a zpět vytváří hybnou sílu, spíše než práce s cílovými svalovými skupinami, takže se vyvarujte houpání. Také se řiďte nácvikmi nohou v břišním a jádrovém cvičení s cvičením, které působí protilehlou svalovou skupinou - spodní část, konkrétně - a protáhněte se před přemístěním do další části vašeho cvičení.
Získejte silné boky a abs s různými cviky nohy zvyšovat. Foto kredit: max-kegfire / iStock / GettyImages Břišní a jádrové svaly
Nižší břišní svaly primárně těží z nohy. Závěsná noha zvyšuje únavu dolních a horních břišních svalů, zatímco nožní nohy se zaměřují na těžko dosažitelné spodní abs. Opakování obou cviků pomáhá zvýšit sílu a definici, kterou vidíte ve vašem abs a kontrole, kterou máte nad vašimi jádry. Změna polohy nohou z ohýbaného na rovný posune zaměření cvičení a řeší různé břišní svaly.
Dolní svaly zad
Pravidelná výkonnost zvyšování nohou pomáhá snižovat riziko zranění zad, bolesti zad a zátěže zad při provádění jiných cvičení nebo rutinních činností. Ačkoli zádové svaly nejsou centrem cvičení, břišní a jádrové cviky pracují, aby poskytly zvýšenou podporu pro záda. Vzhledem k tomu, že spodní břicho jsou zaměřeny na zvyšování nohou, tyto cviky také podporují dolní část zad a zvyšují vaši pružnost a sílu.
Hip Flexors
Všechny typy nohou zvyšují pružnost, agilitu a sílu kyčelních flexorů. Jak ohnuté koleno, tak rovná nohy zvyšují pohyb kyčelního kloubu. Pokud máte špatné boky nebo artritidu, poraďte se s lékařem o vašich omezeních a obdržíte pokyny, jak nejlépe provádět toto cvičení.
Přilnavost
Když provádíte nohy, když visíte z břitu, nebo když se budete držet na vyvýšené křivce, posilujete také své uchopení. Závěsné vzestupy vyžadují, aby jste během cvičení podporovali váhu celého těla rukama, zatímco podporovaná noha zvyšuje pomocí křivky umožňující používat rukojeť pro rovnováhu a podporu.
