Cyklistika vyžaduje vysokou úroveň vytrvalostního tréninku, než se můžete úspěšně vypořádat s dlouhými jízdami. Podle sportovního poradce pro sportovní aktivity by se školení cyklistů pro jízdy na dlouhé vzdálenosti měly tlačit do hranic, které je třeba připravit. Měli byste během tréninku dosáhnout vašich maximálních VO2 nebo maximálních možností spotřeby kyslíku, abyste mohli zhodnotit svou schopnost úspěšně dokončit dlouhou jízdu na kole. Existuje řada kroků, které můžete podniknout, aby vaše úsilí stálo za to.
Krok 1
Zahrňte intervalový trénink dva až třikrát týdně, když se připravujete na dlouhou jízdu, abyste zvýšili vytrvalost a vybudovali svou aerobní kapacitu. Zatímco musíte trvat dlouhé tréninkové jízdy, časté intervalové tréninky by měly být rozptýleny ve vašem plánu. Jízdě po tři minuty a poté po tři minuty. Pokračujte v tomto modelu po dobu 30 až 60 minut.
Krok 2
Vlak, dokud nedosáhnete prahu laktátu nejméně dvakrát týdně. Prahová hodnota laktátu označuje vaši anaerobní kapacitu. Cyklisté typicky dosahují prahu laktátu téměř na 85 až 95 procent své maximální tepové frekvence. Pomocí měřiče výkonu můžete sledovat výkon. Stiskněte prahovou hodnotu a udržujte tahy po dobu 10 minut a poté odpočívejte po dobu dvou minut. Nejméně jednou týdně jděte na maximální anaerobní schopnost po dobu 20 až 30 minut.
Krok 3
Provádějte cvičení na odolnost proti silám každý druhý den, abyste vytvořili svalovou vytrvalost. Soustřeďte se na svaly nohou tím, že děláte dřepy a výpady, zatímco držíte volné závaží. Proveďte 50 opakování každého z nich. Použijte nožní stroje v tělocvičně nastavené na váhy srovnatelné s množstvím odporu, které používáte při šlapání, abyste nejlépe replikovali vaši jízdu na dlouhé vzdálenosti.
Krok 4
Po každém tréninku se roztahujte, abyste zvýšili flexibilitu a vyloučili tuhost. Protahujte si glutety, hamstringy a nohy tak, že sedíte na podlaze a ohnete nohy, abyste vytáhli všechny svalové skupiny. Podržte každý úsek po dobu 20 až 30 sekund, abyste získali maximální užitek. Stojte a vytáhněte každou nohu za vámi a držte. Nakloňte se ke zdi s nohama za vámi a protáhněte zády nohou.
Krok 5
Pokračujte v tréninku v zimních měsících, pokud žijete v chladnějším klimatu běžeckým lyžováním a jezdíte na stacionárním kole.
Věci, které budete potřebovat
- Volné závaží
- Cíle výcviku
Tipy
- Přihlaste se do budoucna, abyste mohli mít tréninkový cíl, na který se můžete zaměřit. Dejte si dostatek času, abyste dosáhli celé vzdálenosti během tréninku před tím, než se pokusíte o závod nebo závod. Vlak trénujte nejméně 12 týdnů, pokud jste na dálkové kolo.
Upozornění
- Podle trenérů Ultra Cycling byste měli pozorně poslouchat své tělo, když trénujete dlouhou jízdu, abyste se vyhnuli zranění a určit, které oblasti potřebují nejvíce práce. Například pokud můžete udržovat laktátový práh pouze po dobu 15 minut, pak si ujistěte, že jste připravili vaši jízdu. Pokud se dostanete křeče, zastavte a odpočiňte, abyste zmírnili nepohodlí. Vytlačování mimo kapacitu vašeho těla může vést k vážným zraněním, které vám mohou zabránit v tom, abyste se vydali na dlouhé jízdy.
