Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby zdraví dospělí - muži i ženy - měli sílu trénovat dvakrát týdně. Některé ženy však váhají k silnému vlaku a zejména k získání volných závaží, často kvůli populárním mylným představám o tom, jak silný vlak a co se může stát, když to udělají.
Výhody
Zvýšená svalová síla a vytrvalost při zvedání těla jak pro ženy, tak pro muže. Může usnadnit každodenní aktivity, jako je přesun potraviny, vyzdvižení dítěte nebo přenášení schránek nahoře. Trénink volného tréninku je obzvláště přínosný, protože nutí více svalů pracovat společně, stabilizovat závaží namísto jednoduše tlačit váhu podél nastavené dráhy stejně jako s hmotnostními stroji. Silový trénink je zvláště prospěšný pro ženy, protože může také pomoci snížit kostní ztráty a zabránit osteoporóze.
Zvyšování objemu - nebo ne
Některé ženy vyjadřují obavu z toho, že "zbytečně" zvyšují hmotnostní trénink. Stejně jako u mužů jsou některé ženy náchylné k tomu, aby se více než jiné, a vědci úplně nerozumí proč. Ale kolik setů a opakování děláte z každého cvičení také ovlivňuje, jak se vaše svaly vyvíjejí. Kulturisté provádějí nízké počty opakování s velmi vysokými závažími. Pokud uděláte více opakování - Lékařské centrum University of Maryland doporučuje osm až deset opakování na sérii jako dostatečné pro většinu cvičitelů - s dostatečnou váhu, aby se poslední opakování stalo výzvou, nebudete prožívat hypertrofii ve stylu kulturisty.
Sady a opakování
Některé fitness časopisy udržují mýtus, že ženy by měly jen zvedat malé závaží, ukazující svalové fitness modely vyvíjené s drobnými činky. Přestože byste měli vždy odpovídat množství váhy, které vyzdvihnete, ale nepřekročíte své schopnosti, musíte také zvýšit váhu pro pokračující výzvu, jakmile se zpevníte. Pokaždé, když můžete udělat více než cílové číslo opakování, zvyšte množství váhy, které zdvihnete o 5 až 10 procent.
Cvičení
Některé ženy stále trpí mylnou představou, že nemohou dělat push-up a vytahování. Raven, pokud nejste dostatečně silní k tomu, abyste v tuto chvíli udělali plné push-up a stahování, děláte modifikované verze těchto cvičení, které vám pomohou rychle vytvořit dostatečnou sílu pro plné verze. Jak push-up a pull-up jsou vynikající cvičení pro co nejvíce využít vaše cvičení v co nejkratší možné době, protože pracují více svalových skupin, včetně vašeho jádra, najednou. Jiné časově efektivní, velmi prospěšné cvičení zahrnují dřepy, lunges, hrudní lisy, lat pulldowns, ramenní lisy a řady.
Problémové oblasti
Některé ženské fitness časopisy podporují myšlenku na zvedání volných závaží, které pomáhají opravovat "problémové oblasti", jako jsou stehna a zadní část ramen. To funguje do určité míry. Pokud zvedáte závaží, budete v těchto oblastech vybudovat svalovou hmotu, která zase vede k pevnému vzhledu. Ale pokud máte nadváhu, budete muset vážit před tím, než vaše nové svaly dokážou prokázat nejlepší přínos. A i když je lákavé zaměřit se pouze na problémové oblasti, měli byste pracovat na všech stranách těla - vlevo a vpravo, nebo přední a zadní - ve stejné rovnováze. To pomáhá předcházet zranění a zachovávat takovou svalovou sílu, která je nejvhodnější pro provádění každodenních úkolů.
