Americká akademie ortopedických chirurgů doporučuje cvičení k urychlení zotavení z poranění zad. Obnova síly a pružnosti umožňuje rychlejší návrat k denní činnosti a zabraňuje dalšímu zranění vašeho záda. Protahování, silový trénink a aerobní cvičení pomáhají zmírnit bolest při obnovení síly a pohybu do dolní části zad. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem, abyste diskutovali o vhodných cvičeních a protahovali se před zahájením cvičebního režimu po zranění zad.
Význam
Zapojení do cvičení nebo činností, které vaše tělo není zvyklé, může dále poškodit záda nebo prodloužit obnovu. Posilování svalů vašeho záda a těch, které ho podporují, pomáhá zmírnit množství stresu, které je na vašich kloubech. Protahovací a flexibilní cvičení poskytují úlevu od bolesti při snižování svalových křečí, které se často vyskytují kvůli zranění. Zlepšení celkové úrovně kondice snižuje množství stresu v těle při výkonu nebo provádění denní činnosti a umožňuje rychlejší zotavení po úraze.
Silový trénink
Posilování vašeho spodního zadní části zahrnuje posílení vašeho jádra. Jádra svalů zahrnují transversus abdominus, vnitřní a vnější šikmé svaly, svaly pánevního dna a erektorové spinye. Svaly břicha a chrbta spolupracují, aby poskytly sílu potřebnou pro udržení těla vzpřímeného a pohyblivého. Slabé jádrové svaly vedou ke stresu na páteři, což často vede k poranění zad nebo bolesti zad.
Po zranění dolní části zad, jednoduché cvičení s nízkou břichem, jako jsou panvové naklápění, umožňují zapojení jádra bez zatížení zády. Supermanové cvičení, které zahrnují zvedání jedné paže a opačné nohy současně, zatímco ležíte v náchylné poloze nebo spočívají na rukou a na kolenou, pomáhají zlepšit stabilitu vašich břicho a dolních chrbtových svalů tím, že zapojí jádro.
Protahování
Protahování pomáhá vašemu zádumníkovi vrátit se k normálnímu rozsahu pohybu a zároveň zlepšuje flexibilitu procesu. Koleno na hrudník prodlužuje svaly dolní části zad a současně zmírňuje bolesti a ztuhlost. Lehněte si na zádech a přiložte jedno koleno k hrudi. Umístěte ruce za kostičku a jemně vytáhněte stehno k hrudi, dokud neucítíte úsek. Držte úsek po dobu 10 až 20 sekund, pak pomalu dolů nohu zpátky dolů na podlahu. Opakujte na opačné noze a pracujte až na pět opakování na každé straně. Tento úsek zvyšuje rozsah pohybu v dolní části zad a boků.
Aerobní cvičení
Po zranění je třeba vyhnout se cvičení s vysokým nárazem, které způsobují nadměrné namáhání dolní části zad, dokud znovu nenajdete sílu a stabilitu ve vašem jádře. Cvičení s nízkým nárazem, jako je chůze, plavání nebo jízda na stacionárním kole, posílí svaly při současném zlepšení úrovně kardiovaskulární kondice. Tyto činnosti vám umožňují udržovat nebo zvyšovat svou kondiční úroveň při přetváření síly v dolní části zad.
