Existuje několik málo lepších způsobů, jak zvýšit srdeční frekvenci a zlepšit schopnost těla používat kyslík než tím, že dělá vysoce intenzivní kardiovaskulární trénink. Každý, kdo se snaží být fitter, udržuje zdravou váhu, zlepšuje svou vytrvalost nebo zlepšuje výhody atletického výkonu.
K dispozici je široký výběr vysoce intenzivní kardiologické cvičení. Nepříjemností jakéhokoli dlouhodobého fitness programu je nuda, takže se podívejte na tyto příklady vysoce intenzivního kardiologického tréninku a zvážit zahrnutí některých z nich do vaší kardiologické rutiny, aby se váš program nestal dalším únavným tréninkem.
Co je to vysokointenzivní kardio?
Pro každého, kdo není obeznámen s vysoce intenzivním kardio tréninkem; je to tréninkový protokol, který zahrnuje udržování tepové frekvence mezi 70 a 90 procenty maximální srdeční frekvence.
Podle studie v časopise Journal of Applied Physiology v září 2012 je vysoce intenzivní aerobní trénink efektivnějším způsobem, jak zlepšit kardiorespirační zdraví a snížit tělesný tuk než běžná hmotnostní trénink.
Vysoce intenzivní kardio je dobrý způsob, jak po tréninku trénovat. Fotografický kredit: Pixabay 1. Běh
Jedná se o jednu z nejzákladnějších vysoce intenzivních kardiologických cvičení. Běh je něco, s čím je každý z nás obeznámen a nemá tak prakticky žádnou křivku učení. Kromě pohodlného páru běžeckých bot a vhodného oblečení nepotřebujete ani speciální vybavení. Různé provozní možnosti zahrnují:
- Běh
na trati nebo místní silnici - Použitím
běžecký pás - Běh
na místě
Běh znamená, že si můžete vychutnat vysoce intenzivní kardio běh cvičení téměř kdekoli, bez ohledu na počasí nebo místo.
Výzkum publikovaný v lednu 2017 vydání časopisu Journal of Strength and Conditioning Research potvrzuje, že běh na více než 80% maximální srdeční frekvence zlepšuje atletický výkon u triatlonových konkurentů. Zkušební subjekty zlepšily svůj výkon při běhu, plavání a jízdě na kole - možná kvůli zvýšené síle nohou v důsledku neuromuskulárních adaptací, které se vyskytly během tréninku. Tato studie naznačuje, že výkon s vysokou intenzitou způsobuje zlepšení ostatních atletických aktivit.
2. Jízda na kole
Vedle běhu je cyklistika jedinou další atletickou aktivitou, která je téměř všichni obeznámeni a již vlastní potřebné vybavení, jak si užít: Motocykl a přilbu. Využívání vysoce intenzivní kardiologické výcviku na kole může znamenat, že musíte investovat do závodního nebo horského motocyklu, spíše než používat staré turistické kolo s košem, který může být ve vaší garáži.
Stejně jako běh, vysoce intenzivní kardio cvičení lze provádět uvnitř (na stacionárním kole) nebo ven. Podle studie z dubna 2014, v níž je publikace Exercise Sports Science Review, vysoce intenzivní kardio na kole neposkytuje pouze kardiovaskulární přínosy, ale také zvyšuje velikost a sílu nohou více než běh.
3. Veslovací ergometr
Veslování je fantastický způsob, jak rozvíjet kardiovaskulární způsobilost a díky veslování ergometru si lidé mohou vychutnávat výhody veslování bez nutnosti plavby!
Veslování funguje jak na horním, tak i na dolním těle, a podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Sports Science v červnu 2017 provádí záchvaty vysokokvalitní kardio na veslování ergometrem. Devatenáct zkušebních subjektů, kteří prováděli intenzivní cvičení na kardio veslování v průběhu 10 týdnů, zaznamenalo lepší zlepšení délky veslování 2000 metrů, než zkušební subjekty, které se spoléhaly na konvenční trénink s dlouhými pomalými vzdálenostmi (LSD).
4. Schodiště po schodech
Dokonce i běh má zadní sedadlo na lezení po schodech jako kardiovaskulární trénink. Krokování stimuluje glutety a další svaly kyčle více přímo než běh nebo cyklistika, ačkoli je stále považován za hnutí s vysokým nárazem. Výzkumný článek v britské časopise Journal of Sports Medicine z září 2005 dospěl k závěru, že pouhých osm týdnů schodišťového lezení (pouze dvě minuty, pět dní v týdnu) zlepšilo používání V02 max - nebo využití kyslíku během cvičení - lipidové profily a rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění .
Samozřejmě, pokud nemáte snadný přístup ke schodům, většina tělocvičny je vybavena schodišťovými lezeckými stroji. Investujte v kroku mlýn pro váš domov jako další možnost.
