Přenášení extra hmotností může znamenat, že muži mají vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2 a některých druhů rakoviny. Naštěstí můžete zhubnout a utáhnout své tělo správným cvičením. Zatímco mírně intenzivní aerobní cvičení je tradiční recept na snížení tělesné hmotnosti, posun směrem k cvičení s vysokou intenzitou se rychle stává účinnějším způsobem, jak zhubnout. Vzhledem k tomu, že muži mají vyšší podíl svalové tkáně ve srovnání se ženami, je pro muže efektivní strategií hubnutí zaměřit se na budování svalů prostřednictvím posilování hmotnosti a intenzivní trénink.
Pump It Up
Svalová tkáň spálí spoustu kalorií, takže budování více svalů díky posilování váhy vám pomůže spálit více kalorií a tím ztratí větší váhu. Svalová tkáň spaluje asi 25 procent z vašich celkových kalorií používaných během spánku - udržuje váš metabolismus vysoký 24 hodin denně. Kromě toho trénink na podporu posiluje hormonální produkci adrenalinu, lidského růstového hormonu a testosteronu - které jsou klíčové pro budování svalů a spalování tuku. Klíčem k maximalizaci úbytku tělesné hmotnosti v tréninku s tělesným postižením je cvičení s vysokou intenzitou, což znamená použití těžkého odporu. Zvolte úroveň odporu, s níž můžete provést maximálně 12 opakování. Pokud je 12 opakování náročné, úroveň váhy je správná.
Zpracování potu
Interní trénink s vysokou intenzitou, nebo HIIT, spaluje tuky mnohem stejným způsobem, jak to trénuje, takže je to účinný doplněk k tomuto třídennímu plánu tréninku. HIIT, stejně jako trénink na odolnost, vyvolává příznivý vedlejší účinek nazývaný jako nadměrná spotřeba kyslíku po výcviku nebo EPOC, kde vaše tělo nadále spaluje kalorie po zvýšené rychlosti po cvičení. Účinek je významnější u mužů než u žen. Muži mohou zažít EPOC po celou dobu 48 hodin po ukončení tréninku. HIIT cvičení následují jednoduchou strategii: intenzivní cvičení následované mírným cvičením a opakovat 10 nebo vícekrát. Můžete využít jakékoliv aerobní cvičení, jako je například sprint, cyklistika nebo eliptický trénink. Proveďte každý "pracovní" interval při téměř všichni-out úsilí a každý "střední" interval na asi polovinu vaše maximální úsilí. Začněte tím, že provedete 15sekundové "pracovní" intervaly a následně 60sekundové "střední" období. Jak se vaše fitness zvyšuje během dalších čtyř až šesti týdnů, zvyšte interval "práce" o pět sekund na interval, abyste udrželi trénink náročný.
Dny školení
Vyčkejte 45 až 60 minut na každé cvičení, což zahrnuje čas na přípravu, zahřívání, ochlazování a protahování. Pracujte v pondělí, ve středu a v pátek - nebo v jakýchkoli dnech, kdy nejlépe vyhovuje vašemu plánu, pokud mezi každou relací je jeden den odpočinku. První trénink v týdnu bude váš den výcviku v těle. Může se jednat o lavičku, bicepsové kudrlinky, tricepsové kapky, ramínkový lis, ohýbané řady a široká roztažnost. Druhým tréninkem týdne je váš den HIIT. Poslední sekce se zaměřuje na vaše svaly dolní části těla. Vzorové cvičení na spodním těle může zahrnovat dřepy, zvedání lýtka, kadeře nohou, rozšíření nohou a mrtvý vzestup. Začněte s těmito cvičeními, ale začleňte další tréninkové cvičení, které vám pomohou přidat cvičení.
Vše v detailech
Cílete 10 až 12 opakování na sadu. Celkem čtyři sady na cvičení jsou ideální pro začátek. Zvyšte počet setů a úrovně odporu, protože to bude snazší v příštích týdnech a měsících. Odpočiňte asi 60 sekund mezi jednotlivými sadami. Pro vaše cvičení HIIT, zaměřte se na 16 odpočinkových a střednědobých intervalů - to je 20minutový trénink. Klíčem k tomu, aby tento režim hubnutí fungoval, je provokovat sebe při každém cvičení. Pokud se cvičení zdá příliš snadné, je důležité zvýšit intenzitu, aby to bylo náročné.
