Nastavení tréninku vám pomůže udržet vaše tréninky na správné cestě a usnadnit jejich postup. Je snadné vynechat cvičení, pokud nemáte nic plánovaného, ale když víte, co musíte udělat předem, je větší zodpovědnost. 12-týdenní tréninkový tréninkový tréninkový a aerobní program nemusí být složitý, aby byl účinný, ale pomáhá mít nějaký plán.
Periodizace vzdělávacích programů
Periodizace znamená rozdělení výcviku na části, kde máte specifickou pozornost pro každou část. Jak je uvedeno v článku Mezinárodní asociace sportovních věd, celý plán se nazývá makrocyklus. Velké části programu, obvykle rozdělené na měsíce, se nazývají mezocykly. Nejmenší části, obvykle za týden, se nazývají mikrocykly.
V každém mezocyklu se mírně změní zaměření na trénink. Cílem periodizace je pokračovat ve vašem vzdělávacím programu. Pokud provádíte stejné cvičení po celou dobu, kdy se tělo přizpůsobí, bude těžké pokročit.
Proto se každý mesocykl mírně změní. Mohli byste zvedat váhu v každém mezocyklu vašeho tréninku, ale zaměření by se mohlo změnit z vysokých opakování na nízké opakování. To dává vašemu tělu něco nového, aby se přizpůsobil a udržuje váš pokrok.
Lineární periodizace
Model periodizace, který byl nejdéle nejdéle, je lineární periodizace. Lineární programy postupně postupují postupně. Příkladem by bylo přidání 5 liber váhy každému cvičení odporu, které děláte za týden. V tomto scénáři pokrok je stabilní každý týden.
Deloading
Zní to dobře v teorii, ale nemůžete postupovat v přímém směru týden a týden. Nakonec budou váhy příliš těžké a vaše aerobní cvičení budou příliš dlouhé nebo intenzivní. To je důvod, proč mnoho tréninkových programů má vestavěné deloadovací týdny.
Deload je, když budete mít týden udělat méně intenzivní cvičení, aby vaše tělo obnovit. Můžete použít méně váhu, snížit aerobní cvičení krátký nebo jednoduše odpočinout.
Naplánujte svůj program
Cvičení, která se rozhodnete použít, závisí na vás. Pro kardio, plavání, běh a cyklistiku patří k nejlepším. Jsou poměrně přístupné a snadno se sledují. Můžete měřit, jak dlouho běžíte v tréninku, kolik kol vedete a kolik mílíte na kole - stejně jako rychlost a intenzitu monitorování.
Pro cvičení vzpírání vybírejte dvě až tři cvičení pro vaše dolní část těla a dvě nebo tři pro horní část těla. Slepá čeľusť, mrtvola činka nebo kettlebell a činka s námahou jsou všechny cviky, které můžete použít k vybudování síly nohy.
Lapovací lis, pull-up a činka řady jsou cviky, které můžete použít k vybudování vaší horní síly těla.
V každém týdnu provádějte dva cvičení v horní části těla a jeden cvičení na spodním těle. Vaše horní svaly těla jsou menší a méně energie potřebné k práci. Cvičení spodního těla mají tendenci používat více energie, protože vaše svaly na nohách jsou tak velké, takže byste měli omezit cvičení v nižším těle.
Pomalu zvyšující obtížnost vašich cvičení nutí vaše tělo, aby se přizpůsobovalo. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages První mezocykl
Jakmile začnete pravidelně trénovat, je vaším cílem vybudovat základ fitness. Za první čtyři týdny se zaměříte na svalovou vytrvalost v posilovně a lehké aerobní cvičení.
Aerobní cvičení
Během týdnů 1 až 3 provádějte tři aerobní tréninky týdně v nepřetržitých dnech. Udělejte každý z posledních 20 minut na cvičení bez odpočinku.
V týdnu 4 proveďte dva aerobní tréninky, které trvají po dobu 20 minut. Během každého, střídat minutu práce a minutu odpočinku.
Svalové vytrvalostní cvičení
Během týdnů 1 až 3 provádějte také tři tréninky týdně v nepřetržitých dnech. U každé z nich udělejte tři sady každého cvičení, které se skládají z 10 až 15 opakování při 65% maximálního počtu jednorázových (největší váhu můžete zvednout jednou.) Počkejte 30 sekund mezi jednotlivými sadami.
Ve čtvrtém týdnu stále dělají tři tréninky v nepřetržitých dnech, ale dělají jen jednu sadu 10 až 15 opakování každého cvičení na 65% maximálního počtu jedinců.
Druhý mezocykl
Nyní se těžiště cvičení na vzpírání posune ke zvyšující se svalové hmotě, přičemž opakování klesá na osm až 12. Aerobní sezení se zdvojnásobí v časovém limitu na cvičení, od 20 minut do 40.
Aerobní cvičení
Týdne pět až sedm, dělají tři aerobní cvičení týdně v nekončících dnech. Každý trénink trvá 40 minut bez odpočinku.
V osmém týdnu stále provádí tři aerobní cvičení v nekončících dnech. Alternativní čtyři minuty práce s minutou odpočinku po celou dobu trvání.
Svalová hypertrofie cvičení
Týdně pět až sedm týdnů provádí tři tréninky týdně v nepřetržitých dnech. U každé z nich proveďte tři sady osmi až 12 opakování na cvičení s použitím 70 až 80 procent svého jednorázového maxima. Zůstaňte 30 až 90 sekund mezi jednotlivými sadami.
V osmém týdnu provádějte tři tréninky v nepřetržitých dnech, ale proveďte pouze jednu sadu na cvičení osm až dvanáct opakování s použitím 70 až 80 procent max.
Třetí mezocykl
Vzhledem k tomu, že vaše aerobní cvičení narazí na svou špičkovou obtíž, trvající 60 minut za sezení, se výcvik zaměřený na váhu přesune na režim zaměřený na sílu s nízkým repre.
Aerobní cvičení
Během týdnů 9 až 11 proveďte dva aerobní tréninky týdně v nekončících dnech. Každý trénink trvá 60 minut bez odpočinku.
V 12. týdnu provádějte dva aerobní tréninky v nepřetržitých dnech, ale pracujte po dobu devíti minut a odpočiňte jednu minutu, dokud neuplynete 60 minut.
Svalová cvičení
Ve třech týdnech až 11 týdnech provádějte tři svalové tréninky týdně v nepřetržitých dnech. Každé cvičení se skládá ze tří sérií od jednoho do pěti opakování na jednu sadu na 80 až 100 procent vašich jednorázových max. Zůstaňte dva až pět minut mezi těmito sety.
Během 12 týdnů udělejte pouze jednu sadu šesti opakování z každého cvičení na 70 procent vašeho jednorázového maxima.
