Zlomená noha způsobí, že budete muset trvat dlouhou přestávku od tréninku - pravděpodobně budete mít cast v rozmezí 12 až 16 týdnů a budete muset po určitou dobu po odletu obsadit speciální cvičení lehké fyzikální terapie. Během tohoto období je pravděpodobné, že ztratíte hodně síly v obou nohách, zejména v zlomeném. Nicméně se správným tréninkovým programem, věnováním a trpělivostí a úzká spolupráce se svými lékaři a fyzikálními terapeuty můžete vytvořit svaly a získat nohu větší a silnější než dříve.
Krok 1
Začněte svůj rehabilitační program s osazenými izolačními cviky. Patří sem rozšíření nohou a kadeře nohou. Nepůsobí tlak přímo přes kosti nohou, ale pomáhá svalům zesílit. Pokud máte přístup do posilovny, používejte pro ně stroje. Pokud tomu tak není, zakupte si nějaké pásky odolné proti světlu a cvičete, když sedíte v domácí křesle. Nejprve udělejte každou nohu jednotlivě, abyste se mohli soustředit na budování síly v poraněné noze. Proveďte pět sérií po 12 opakováních třikrát týdně.
Krok 2
Zaměřte se na stálost stability dále. Po dlouhé době nečinnosti budete dočasně ztratit mnoho ze základních funkcí nohy a dokonce budete mít potíže s tím, že na ni budete mít váhu. Jakmile jste spokojeni se stojícím a rovnoměrným uložením váhy na obě nohy, postavte se na zraněnou nohu tak dlouho, jak jen můžete. Jakmile to uděláte po dobu 30 sekund, trochu to zpevněte, ponořte kolena o několik centimetrů nebo postavte na nerovný povrch. Snažte se tyto váhy cvičit denně po dobu pěti minut.
Krok 3
Představte si pravidelné cvičební zátěže, pokud jste pohodlně umístit váhu na nohu. Hmotnostní trénink skutečně napomáhá posílení vašich kostí, což sníží riziko opětovného zranění. Vyzkoušejte některé dřepy jen s vaší tělesnou hmotností. Jakmile budete moci provádět tři sady po 10, přidejte váhu s prázdnou olympijskou stuhou nebo lehkou sadou činkel.
Krok 4
Představte si složitější nohy cvičení, když máte pocit, že jste připraveni. Vážené cvičení s jednou nohou, jako jsou rozdělené dřepy a výpady, spolu s posteriorními řetězovými pohyby, jako jsou mrtvé zvedáky a houpačky z kettlebell, pomáhají budovat svaly nohou. Ale jsou to nejkomplikovanější a nejnáročnější typy cvičení, takže je uveďte naposledy. Začněte s těmito postupy postupně a pouze zvyšujte váhu, pokud máte pocit, že budete mít možnost dalšího zranění. Když se dostanete do této fáze, trénujte nohy dvakrát týdně, každé zasedání pokrývá tři nebo čtyři cvičení. Proveďte tři až pět sérií osmi až 15 opakování pro každé cvičení.
Upozornění
- Ujistěte se, že udržujete blízký kontakt se svými lékaři a fyzioterapeuty, abyste se ujistili, že dosahujete dobrého pokroku a neděláte nic, co by mohlo ublížit vašemu zotavení.
