Kalorie jsou důležitou informací, když se snažíte ztratit nebo zesílit. Vědět, kolik kalorií konzumujete versus kolik vynaložíte, určuje rychlost, kterou ztrácíte nebo získáte. Zatímco je poměrně snadné zaznamenávat kalorie, které konzumujete, určení, kolik vynaložíte, představuje výzvu. Hodiny tepové frekvence mohou být užitečné, protože existuje lineární vztah mezi srdeční frekvencí a spotřebou kyslíku a hodinky mohou velmi přesně hodnotit srdeční frekvenci. Spotřeba kyslíku pak může být převedena na spálené kalorie. Vždy se poraďte se svým lékařem dříve, než začnete cvičební program.
Nízká intenzita cvičení
Provádění cvičení se srdeční frekvencí 50 až 60 procent vaší maximální tepové frekvence je považováno za nízkou intenzitu. Na této úrovni intenzity tělo používá především kalorie uchovávané jako tělesný tuk pro energii. Zatímco spalování tuku zní ideálně, je důležité si uvědomit, že ne tolik kalorií je spáleno během cvičení s nízkou intenzitou ve srovnání s něčím s vyšší intenzitou. Při této intenzitě spálíte přibližně tři až pět kalorií za minutu nebo 90 až 150 kalorií za 30 minut. Mnohé hodinky s tepovou frekvencí vyžadují, aby se uživatel zastavil, stiskl tlačítko na hodinkách a čekal na čtení. To může být výzvou během velmi intenzivního cvičení, ale funguje dobře během cvičení s nízkou intenzitou, takže sledování srdeční frekvence je spolehlivou možností pro určení srdeční frekvence a spálených kalorií.
Středně intenzivní cvičení
Mírně intenzivní cvičení je cvičení prováděno mezi 60 a 70 procenty maximální srdeční frekvence. Tato vyšší intenzita není tak pohodlná jako nízká intenzita, ale není úplným úsilím. Při této rychlosti můžete očekávat, že budete spálit sedm až devět kalorií za minutu nebo 210 až 270 kalorií za 30 minut. Provádění cvičení s mírnou intenzitou nejenže spálí více kalorií, ale také umožňuje větší zisky ve fitness úrovni tím, že vyzývá kardiovaskulární systém. Chcete-li sledování tepové frekvence získat přesné čtení, je třeba ji pohodlně umístit na zápěstí a zůstat na něm několik sekund při čtení. Vzhledem k tomu, že intenzita cvičení se zvyšuje, je těžší zůstat stále dost, aby bylo dosaženo přesného odečtu, zatímco bude pokračovat v cvičení. Možná bude nutné zastavit cvičení několik sekund při čtení.
Vysoce intenzivní cvičení
Cvičení na 70 až 80 procent maximální srdeční frekvence se považuje za vysokou intenzitu. I když je to nejnáročnější úroveň pro pohodlné zacházení, je také nejúčinnější při spalování kalorií. Na této úrovni můžete očekávat, že spálíte mezi 10 a 12 kalorií za minutu, nebo 300 až 360 za 30 minut. Zatímco cvičení s vysokou intenzitou se jeví jako ideální pro spalování kalorií a snížení hmotnosti, může to být velmi náročné udržet v průběhu času. Na této intenzitě byste museli okamžitě přestat cvičit, abyste umožnili sledování srdeční frekvence přesně měřit srdeční frekvenci a kalorie. Cvičení, kteří upřednostňují aktivity s vyšší intenzitou, by měli používat nejpřesnější hodnocení tepové frekvence a spalování kalorií pomocí hrudníku.
Intervalový trénink
Pokud je cílem spálit co nejvíce kalorií, může interní trénink nabídnout nejlepší volbu. Smíchání krátkých výstřelů z cvičení s vysokou intenzitou mezi dobami zotavování při nízkém nebo středním cvičení vám umožní cvičit po delší dobu a zároveň ještě vypalovat vyšší míru kalorií. Začátečníci by měli zvážit kratší intenzivní záchvaty s delšími dobami zotavení, zatímco pokročilejší cvičebníci by měli snížit zotavení nebo zvýšit intenzivní záchvaty. Nejen, že intervalový trénink umožňuje maximální spalování kalorií, ale také posiluje srdce a zlepšuje vaši kondiční úroveň. Hodinové měřiče tepové frekvence by pracovaly v intervalech, kdyby byly prováděny odečty během období regenerace, kdy je snazší udržet paže stále. To by však zkreslovalo hlášený počet spálených kalorií, protože vyšší srdeční frekvence dosažené během intenzivních záchvatů by nebyla zaznamenána a přeměněna na kalorie. Stejně jako při intenzivním cvičení by monitorování srdečního tepu byl spolehlivější variantou pro intervalový trénink.
