Gluteus maximus je velmi velká a silná svalová skupina v těle. Hlavním úkolem vašich svalů je zvládnutí stehna a posun stehna dozadu. Je to mýtus, že pouze ženy cvičí, aby zlepšily vzhled svých zad. Muži také chtějí oko-chytat zadní, ačkoli mnozí možná nechtějí připustit to. Bohužel, kýta je oblíbeným místem, kde se sbírají tuky - za druhé pouze v břišní oblasti. Proto by měl každý efektivní program zaměřený na oblast gluteusu také zahrnovat správnou výživu.
Squats
Chcete-li provádět dřepy, začněte stojícím s nohama na šířce ramen, aby byla zajištěna správná rovnováha. Použijte činka, která spočívá na vašich ramenou s mírným množstvím hmotnosti - dostatečnou pro dokončení požadovaného množství opakování bez přerušení správné formy. Ohnout lehce v pasu a kolena, jak se začnete snižovat na podlahu, dokud vaše čtyřkolky nejsou rovnoběžné s podlahou, jako by seděly na židli. Ujistěte se, že máte záda rovně a bradu pro 8 až 10 opakování. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Proveďte dvě sady 8 až 10 opakování.
Lunges
Začněte s jednou nohou 12 až 18 palců před druhou. Umístěte ruce na boky a ohnite přední koleno a nechte si záda rovně. Pokračujte k sestupu směrem k podlaze, dokud přední kvadriceps není rovnoběžný s podlahou a zadní koleno se nedotkne podlahy. Zaměřte se na udržení váhy na přední patě. Vraťte se zpět do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Proveďte 10 až 12 opakování před přepnutím nohou a opakováním procesu - dokončete jednu sadu. Do dvou až tří setů.
Step-Ups
Začněte toto cvičení stojící před krokem, lavicí nebo dolní židlí. Začněte s jednou nohou, vystupte na lavičku, pokračujte druhou nohou, dokud ne stojíte na lavici, nohy dohromady. Spusťte jednu nohu, potom druhou, zpět dolů na podlahu a dokončete jedno opakování. Střídavou nohu začnete každé opakování v celé sadě. Pro další výzvu použijte lehkou činku v každé ruce. Proveďte jeden až dva sady po 12 až 15 opakováních.
Deadlifts
Chcete-li provést mrtvý zvedák, postavte se před činky s nohama ramena od sebe. Použijte rukojeť šířky ramen s dlaňami směřujícími dolů k podlaze. Ohnout lehce u boků a kolen, držte si záda rovně po výtahu, abyste předešli nepřiměřenému stresu a možnému zranění záda. Když jste připraveni, pomalu se postavte, narovnávejte nohy a záda a zároveň držte činku blízko nohou. Pozastavte krátce před tím, než pomalu vrátíte vzpěru do výchozí pozice a dokončíte jedno opakování. Do jedné sady 20 až 30 opakování.
