Menopauza, stádium ženského života, když její měsíční období přestane, obvykle kolem 50 let, je časem změny. U mnoha žen je jednou z těchto změn hormonální a věkové přírůstek hmotnosti, zejména v břiše, což zvyšuje riziko vzniku cukrovky, vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění a některých typů rakoviny. Přeskočte svůj metabolismus v menopauze s cílovými změnami ve vaší stravě a rutině cvičení.
Krok 1
Zapojte se do pravidelného silového tréninku. Mírná rychlost metabolismu nebo rychlost spalování kalorií každoročně klesá s normální ztrátou svalové tkáně, ke které dochází při starších věcech. Protiveste tento trend tím, že se účastníte pravidelného silového tréninku, abyste si zachovali nebo vytvořili svalovou hmotu a vypálili více kalorií.
Krok 2
Zaměřte se na 30 minut aerobního cvičení většinu dnů. Aerobní cvičení, jako je rychlá chůze nebo pomocí veslování nebo eliptického stroje, spaluje kalorie a může vám pomoci spravovat váhu. Oblékněte se ve vrstvách a pijte dostatek vody, abyste zabránili dehydrataci z horkých záblesků, které se mohou objevit během cvičení.
Krok 3
Jíst méně. Nicméně jíst méně než 1 200 kalorií denně. Během svých 50 let potřebujete denně o 200 méně kalorií než ve vašich 30 nebo 40 letech. Vyberte potraviny bohaté na živiny, které jsou bohaté na živiny v poměru k kaloriím, takže stále získáte odpovídající výživu. Jezte místo jablek jablko, brambory místo žetonů, extra zeleniny namísto večeře a celozrnný chléb místo bílého. Nesnižujte své kalorie pod 1200, protože extrémní snížení kalorií může značně zpomalit váš metabolismus.
Krok 4
Konzumujte potraviny bohaté na vlákniny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné a luštěniny, mají poměrně nízký obsah kalorií a mají vysoký objem a trvají delší dobu k jídlu. Jídlo s vysokým obsahem vlákniny vás naplní a potlačí vaši chuť k jídlu, což vám pomůže udržet nebo zhubnout.
Krok 5
Jíst chudé bílkoviny. Protein vyžaduje více úsilí, aby vaše tělo strávilo, což přispívá k spálení více kalorií. Snažte se získat denně od 16 do 20 procent kalorií z chudého bílkovin z potravin, jako jsou kuře nebo krůty bez kůže, ryby, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a luštěnin.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem.
