Nemůžete si vybrat, kde ve vašem těle ztratíte váhu, a nemůžete si vybrat, kde to získáte. Nicméně udržování zdravých tuků při přírůstku hmotnosti může obecně minimalizovat přírůstky tuku. Dosažení zdravé hmotnosti vyžaduje strategické přidávání kalorií a tréninků na váhu, které vám pomohou nasadit na chudé svaly, a to nejen tukové. Jíst více zmrzliny, zpracované občerstvení a sódy způsobí, že získáte váhu - ale ne tak, jak chcete zachovat své zdraví a vyplnit svou postavu.
Vyhněte se jídlu, která povzbuzuje břišní tuk
Potraviny, které způsobují získání nezdravého břicha, zahrnují cukry, rafinované uhlohydráty a nasycené tuky. Tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií, takže by mohly být ty, které dosáhnete ve snaze zvýšit svůj celkový příjem energie. Dokonce i když je nebudete hledat, pokud se nemusíte obávat vaší váhy, možná nebudete pečlivě držet je z vašeho stravovacího plánu.
Omezte spotřebu sodovky, bílého chleba, bílé rýže, těstovin a pečiva. Nemusíte se obávat, že příjem kalorií vás zvedne, ale nadměrná konzumace nasycených tuků z tučného masa a plnotučných mléčných výrobků může způsobit viscerální tuk, který se hromadí ve vašem žaludku, podle studie z roku 2014 zveřejněné v časopise Diabetes .
Zvyšte hmotnost tím, že budete jíst více správných potravin
Chcete-li získat váhu, musíte zvýšit příjem kalorií denně. Pokud zjistíte, že jste si na břiše přidali hodně tuku, zvyšujte pouze denní příjem asi o 250 kalorií denně. Pokud získáváte váhu pro vás těžké, přidávejte až 500 kalorií za den.
Celé nezpracované potraviny zvyšují denní příjem kalorií a je méně pravděpodobné, že váš žaludek poroste s viscerálním tukem. Bílý chléb může být ne-nikoliv, ale celá zrna, jako je hnědá rýže, hustá obilovina, 100% celozrnné bagely nebo chléb a pšeničné klíčky, jsou kalorie husté a plné kvalitních živin a vláken.
Jezte sušené ovoce, jako jsou rozinky a datumy, jako občerstvení, nebo přidat extra čerstvé ovoce smoothies. Dobré volby zahrnují banány, ananas a avokádo. Ořechy jsou kalorie-husté občerstvení jídlo, které můžete také posypat přes saláty nebo obiloviny a ve formě ořechového másla, šířit na celozrnné toast nebo palačinky.
Čerstvá zelenina je často málo kalorií, ale škrobové verze, jako je čerstvý hrách, kukuřice a sladké brambory, nabízejí podstatně více energie a přispívají k zdravému přírůstku hmotnosti. Pijte nízkotučné mléko s jídlem a použijte k vaření horké obilné nebo konzervované polévky. Vybírejte na vydatné porce humusu s pita z celozrnné piva, stopy, granola a guacamole s kukuřičnými lupínky pro vysoce kalorické, ale zdravé občerstvení.
Hmotnost-vlak přidat sval
Silový trénink a další cvičení pomáhají stavět libovolnou tkáň, spíše než jen hromadit tuky, když získáte váhu. Zaměřte se na všechny hlavní svalové skupiny, včetně nohou, boků, zad, hrudníku, ramen, paží a břicha. Je-li vám výcvik váhy nový, použijte svou tělesnou hmotnost nejprve pro pohyby, jako jsou dřepy, výhonky, knoflíky a vytažení, a proveďte pouze jednu sadu osm až dvanáct opakování. Když se stáváte silnějším, přidáváte váhu, měníte cvičení a zvyšujete počet sérií, které provádíte. Vypracujte až tři sady osmi opakování každého cvičení; zvýšení hmotnosti po provedení osmi opakování se zdá snadné.
Kardiovaskulární cvičení, jako je jogging nebo pěší turistika, je stále důležité, když se snažíte získat váhu. Zachovává vaše srdce a dýchací systém zdravé. Kardio spálí kalorie, a tak dělají jen pár krátkých cvičení týdně s mírnou intenzitou.
Změny životního stylu k dosažení zdravé hmotnosti
Zdravé přírůstky hmotnosti vyžadují plánování a péči z vaší strany. Vezměte si s vámi vysoce kalorické a zdravé občerstvení ve vašem batohu, kabelce nebo odkládací schránce; snacking nebo pastva vám pomůže získat více kalorií po celý den. Snadno přenášené občerstvení zahrnuje arašídové máslo a celozrnné krekry nebo směs ořechů, sušeného ovoce a celozrnných obilovin. Nespouštějte jídla a popírajte kalorie. Vaše tělo vnímá vynechané jídla jako stres, což přispívá k akumulaci břišního tuku. Napijte mléko nebo 100% šťávu s jídlem, ale vyvarujte se toho, aby se na tekutiny úplně naplnily, že nemůžete jíst celé potraviny.
