Tento náročný cvičení trvá asi 10 až 15 minut. Vaše tělesná hmotnost poskytuje odpor, takže nepotřebujete žádné vybavení. Držte břicho vtaženou a dolní část zad zaokrouhlete, pokud je to možné, přitiskněte k podlaze. Podržte statické pozice po dobu 30 sekund. Pro pohyby proveďte buď 30 opakování nebo tolik, kolik můžete za 30 sekund. Snažte se udržet hladké tempo a nezůstávejte po dobu delší než 30 sekund mezi cvičeními.
Hollow Holds
Ležte na zádech s nohama roztaženými a rukama po stranách. Zatlačte dolní část zad do podlahy, jak obléknete lopatky z podlahy a zvednete nohy z podlahy 2 až 3 palce. Toto je základní dutá poloha. Držte jej po dobu 30 sekund. Po krátkém odpočinku znovu držte dutou pozici, ale natáhněte ruce nad hlavu. Nenechte dolní zadní oblouk z podlahy.
Dynamické dutiny
Z dutého postavení s rukama po stranách se současně posaďte a přineste kolena do hrudníku, aby se vyvázli za zlomek sekundy na zadní straně, pak spusťte dolů na rozšířenou dutinu a opakujte. Jedná se o citronové lisy - představte si, že odšťavíte citronem, který je vyvážen na vašem pupku.
Zadní vzpírání: Lehněte na zádech s rukama po stranách, nohy rovně, prsty směřující rovnou nahoru ke stropu. Zvedněte zadní konec o několik centimetrů, když držíte prsty směřující na stejné místo. Dolů jemně a opakujte.
Nůžky: Z duté polohy nůžky natahujte dovnitř a ven. Nenechte dolní zadní oblouk z podlahy.
Chrlí
Zpětné křoví: Lehněte si na zádech s koleny skloněnými k hrudníku a pak zvedněte zadní část, dokud se nepřekročí nad hlavou, jako začátek zpětného válce. Dolů do počáteční polohy a opakujte.
Břichy na boku: Ležte na jedné straně s koleny mírně ohnuté a tělo v přímce od ramenního kloubu až k patě. Přitiskněte prsty za hlavu, abyste podporili krk. Udržujte nohy na podlaze, jak si zkřížíte horní část těla, jako byste se pokoušeli dotýkat loket kolena. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte; pak přejděte na druhou stranu a opakujte.
Střední křoví: Lehněte si na záda, jako byste udělali standardní křupavost, ale nasměrujte prsty až k stropu. Chraňte se z této pozice.
Plank Holds
Kolena na klíně: S břichem otočeným na podlahu, držte se pouze na loktech a prstech. Udržujte zadní stranu co nejrovnější a držte ji.
Boční desky: S pravou stranou směřující k podlaze se opřete pouze o zápěstí (nebo loket) a pravou nohu. Nasaďte levou nohu na pravé straně. Udržujte své tělo v přímce od ramena k prstům a zatlačte boky tak vysoko, jak je to možné. Podržte a zopakujte na levé straně.
Plná prkna: Používejte zápěstí k podepření břicho-dolů prkna. Toto je podobné jako začátek push-up, s výjimkou toho, že byste měli co nejvíce prodloužit zápěstí před rameny a držet pozici.
V-Ups
Lehněte si na zádech rukama nad hlavou a nohy rovně. Současně zdvihněte hrudník a nohy tak, aby se vyčlenily na zlomek sekundy na zadní straně v poloze "V". Dolů jemně dolů a opakujte. Udržujte nohy rovně a společně během cvičení.
