Každý chce dobře definované, silné abs a z dobrého důvodu.
Dobře definovaná sada abs je nejen univerzální znamení tvrdé práce a věnování se tréninku, ale vypadají dobrý. Dokonce lépe, silná sada abs pomáhá předcházet zranění, jako je například nízký zádech a kýly, a zvyšuje atletický výkon.
Kolik času skutečně trvá?
Problém spočívá v tom, že mnozí z nás věří, že musíme věnovat celé školení našim absům, což v některých případech může trvat 20 až 40 minut. Naštěstí tomu tak není.
Ve skutečnosti, jak často trénujete nebo trénujete frekvenci, je klíčovým faktorem, pokud jde o posilování a definování svalů, včetně vašeho abs.
A kdo nemá rádi kvalitní výsledky za méně času?
Nejen to, ale pro mnohé z nás, odložení 20 až 40 minut jeden až dvakrát týdně může být obtížné.
Místo toho zkuste pět minut cvičení ab sestávat z cvičení níže provedené v pořádku. Hlasitost není tak vysoká (koneckonců to je jen pět minut), což vám umožňuje dokončit relaci častěji, aniž byste se obávali nadměrného tréninku. Tento cvičení můžete dokončit čtyřikrát až sedmkrát týdně, když máte pět minut volného času.
Cvičení jsou navržena tak, aby se zaměřila na všechny hlavní oblasti abs, aby jim pomohla lépe fungovat. To vám pomůže sešit a posílit váš střed.
Možná nevidíte rozdíl mezi tímto a pravidelným prknem, ale budete to cítit! Foto kredit: sweet-life.club 1. Vysokotlaká deska
Na rozdíl od vašeho standardního prkna, kde se jen chvíli vydržíte, použijte tuto variaci vysokého napětí pro větší svalovou stimulaci.
JAK JE TO: Ze zubaté polohy na předloktí držte své ABS zaujaté, jako byste měli vytáhnout zip nahoru k vašemu hrudníku, ale ne tolik, že vaše dolní zadní kola. Udržujte horní část zadu na rovině a přemýšlejte o tom, abyste zůstali dlouho od paty k horní části hlavy.
Dále přitlačte lokty směrem k prstům, aniž byste si nechali horní část zad zpátky k sobě nebo boky. Squeeze vaše abs těžké na 10 sekund. Relaxujte pět sekund a opakujte to čtyřikrát.
2. Plank Row
Doska řady nejenže zpochybňuje vaši schopnost udržet boky od prohnutí a vaše tělo rovno, ale nyní budete vyzváni ke schopnosti ovládat rotaci.
Cílem cvičení a způsob, jak ohánět abs nejvíce, je soustředit se na to, že necháte boky otáčet nebo procházet, nebo cítit, jak se váha posouvá ze strany na stranu. Představte si šálek kávy na dolní části zad ... nenechte to rozlité!
JAK TO DO: Z posunovací polohy roztáhněte nožky tak, aby byly mírně širší než šířka boků od sebe. Držte abs v záběru tažením zipu nahoru k hrudníku a udržujte rovnou horní část zad.
Dále zvedněte jednu ruku a proveďte veslovací pohyb, čímž se vaše loket vrátí ke straně těla a zastaví se, když je vaše ruka v souladu s hrudníkem. Dejte ruku zpět a opakujte druhou ruku, pohybujte se pomalu řízeným způsobem.
Udělejte to po dobu 25 sekund, zbytek na 10 a opakujte ještě jednou.
S touto variací push-up, budete pracovat vaše obliques a horní část těla. Foto kredit: sweet-life.club 3. Spiderman push-up
Tento pohyb řídí rotaci boků v okamžiku, kdy se nohy pohybují, dále posílí abs z všech rovin pohybu.
JAK UROBIT: Z pozice posunu držte abs a horní část zadku rovnou. Nedovolte, aby boky klesly nebo se otáčely, jakmile vyjmete jednu nohu a přivedete nohu nahoru a ven na stranu těla, jak snížíte hruď na zem.
Zastavte, když je koleno v úrovni kyčle (stále ven po straně) a koleno je ohnuté o 90 stupňů. Přiveďte nohu zpátky do výchozí polohy, když zvednete hruď a narovnáte ruce. Opakujte na druhé straně.
Udělejte to po dobu 25 sekund, pomalu a s kontrolou - znovu přemýšlejte o tom, že kávu nevypusťte z dolní části zad - odpočívejte na 10. Opakujte ještě jednou.
Boční prkno příliš snadné? Zesiluj ho s bočním křuptem. Foto kredit: sweet-life.club 4. Boční planková křivka
Jakákoliv variace bočních prken přispívá do značné míry k zdůraznění bočního nebo bočního svalstva a stability vašich abs. Tato variace boční desky pomůže zvýšit intenzitu zářezu.
JAK TO DO: Z postranní hrany na předloktí se špičkou nohou těsně před spodní nohou nohy udržujte abs. Přemostěte boky od země, takže je od špičky vaší hlavy k patě přímá.
Nedovolte, aby boky klesaly, jak pomalu přivádíte koleno horní nohy k lokti. Po rychlém přerušení přiveďte nohu zpět do výchozí pozice. Jděte po dobu 25 sekund na jednu stranu, než provedete 10-ti sekundovou přestávku při přepnutí na druhou stranu boční strany.
Tipy
- Pokud je zdvihnutí dolní části nohy příliš obtížné, zvedněte výtah jen s horní nohou.
Udržujte si záda rovně po celou dobu cvičení. Foto kredit: sweet-life.club 5. Procházet medcem
Klasické fotbalové cvičení, procházení medvědy je úžasné ab cvičení, když je správně provedeno. Namísto pokrytí co nejvíce terénu, pokud necháte boky otočit stranou na stranu nekontrolovatelně, proveďte tuto verzi pomalu as kontrolou.
JAK TO DO: Začněte na všech čtyřech tak, aby kolena byla pod boky, ruce jsou pod rameny a prsty jsou na zemi. Zatlačte do země a zvedněte kolena ze země několik centimetrů.
Nedovolte, aby se boky otočily nebo se zvedaly ke stropu, přičemž se ve velmi malých krocích pohybují opačná a opačná noha současně. Procházení po dobu 25 sekund, odpočinek po dobu 10 sekund a opakování ještě jednou.
Tipy
- Chcete-li mít větší výzvu, zkuste procházet zpět na druhou sadu po 25 sekundách.
