"Tati, můžeš dnes přeskočit tělocvičnu a místo toho trávit čas s námi?"
Tato jednoduchá otázka od mé dcery, brzy v sobotu ráno, mě rozdrtila. Vyrůstal jsem bez otce, a já jsem slíbil, že s dětmi strávím co nejvíce času - zvlášť když byli mladší, když opravdu potřebovali mé vedení a čas.
Ve všední dny mám nespočet zodpovědností, které plynou z práce; o víkendech se předpokládá rodinný čas. V sobotu ráno jsem se vydal na cvičení pro sebe.
Když jsem slyšela tuto otázku a viděla pohled na tvá mou dceru, uvědomila jsem si, že musím najít způsob, jak mým tréninkům učinit rychle a efektivně, aby neovlivnily čas, který jsem měl pro mé dívky.
Pokud se nacházejí v podobné situaci - neustále se plnou rychlostí, když se snažíte být produktivní při práci, strávíte s rodinou kvalitní čas a děláte pokrok v tělocvičně - pravděpodobně začínáte cítit, že něco musí dát. A máš pravdu. Často je prostě možné nedokončovat všechno každý den.
Ale zkušenost - a věda - mě naučil něco jiného: Na rozdíl od toho, co jste možná slyšeli, nemusíte trávit hodiny v posilovně každý den, abyste získali výsledky. Změnou způsobu, jakým pracujete a spravujete svůj čas, můžete dosáhnout více, než jste si mysleli.
Když je čas omezen, jděte na maximální intenzitu pomocí nějakého intervalu. Nebo použijte nějaký silový komplex nebo okruh.
Nick Tumminello, majitel výkonné univerzity, Baltimore, Maryland
Lepší způsob, jak pracovat
První věc je zapomenout na programy, které vyžadují čtyři, pět nebo šest dní v týdnu v tělocvičně. Prostě nejsou nutné (pro obecnou populaci). Je to naprosto možné trénovat, posilovat a postupovat v kratším čase, než takové programy vyžadují.
Pokud jste jako většina nadšenců fitness, vaše trénink se pravděpodobně skládá z pěti až šesti cvičení horní nebo dolní části těla, s třemi až pěti sety osmi až 12 opakování pro každé cvičení.
Můžete však zvýšit intenzitu a efektivitu vašeho tréninku tím, že provedete několik změn: Upravte počet opakování pro každou sadu, snižte dobu odpočinku mezi sady, začleňte složité pohyby nebo zvyšte váhu, kterou zvednete.
"Když je čas omezen, jděte na maximální intenzitu pomocí nějakého intervalového tréninku. Nebo použijte nějaký silový komplex nebo okruh," říká Nick Tumminello, osobní trenér a majitel výkonné univerzity.
Vytvořte obvod tím, že budete provádět šest až osm cvičení odporu dozadu s minimálním bezvýznamným odpočinkem. Každé cvičení můžete provádět po určitou dobu, obvykle 30 sekund, nebo pro určitý počet opakování, obvykle osm až 12.
Snižováním doby odpočinku a zapracováním složených pohybů - cvičení, které používají několik svalových skupin - zvyšuje se intenzita tréninku a také tréninkové účinky. Spálíte kalorie nejen během práce, ale i po opuštění tělocvičny.
Studie publikovaná v březnovém vydání "European Journal of Applied Physiology" zjistila, že když tréninková skupina provedla vysoce intenzivní krátkodobé cvičení se složenými cviky, jejich odpočinkový metabolismus se zvýšil po 38 hodinách po cvičení.
Jak vaše odolnost vytrvalost, můžete projít okruhem dva až čtyřikrát. Pokud jste nováček, provádět obvody s jednoduchou tělesnou hmotností, činky nebo cvičení s dynamickou pohyblivostí je nejlepším způsobem, jak vytvořit pevnou základnu.
Proveďte návyky změn životního stylu
Jakmile začnete snižovat čas v posilovně, budete chtít pracovat na asimilaci dobrých návyků do zbytku vašeho dne. To vám pomůže udržet zdravější životní styl a uvolnit více času pro Vaši rodinu.
Alwyn Cosgrove, spolumajitel výsledku Fitness v Kalifornii, věří, že návyky se snadno vytvářejí.
"Udělejte nový úkol každý den po dobu 21 dní a vy jste vytvořili zvyk," říká a dodává, že správné návyky "mohou změnit váš život."
V mém případě jsem začal předplánovat a balit si jídlo před večerem. To mi pomohlo držet dobrý výživový plán a zabránilo mi, abych přeskočil jídlo a pak se choval na špatné jídlo, když jsem měl chvilku na jídlo.
Zaměřila jsem se také na dostatek spánku. To znamenalo vypnutí televize a notebooku ve stejnou dobu každou noc a spánku. Kromě toho jsem si vzala vitamíny a doplňky přímo před spaním s velkým sklenicí vody.
Abych byl zodpovědný, začal jsem časový záznam a zapisoval jsem všechny své aktivity za den za půlhodinové přírůstky. Po uchovávání časového záznamu po dobu jednoho týdne jsem dokázal identifikovat "časové úniky", které mohu změnit nebo zcela vyloučit z mého plánu. Nemohl jsem uvěřit, kolik času jsem ztratil kontrolu e-mailu, zasílání zpráv na telefonu a provádění dalších nepotřebných náhodných činností.
Nastavení cílů a akce
Fotografický kredit: Martinina / iStock / Getty Images V tomto okamžiku jste snížili svůj čas v tělocvičně a vyloučili každodenní ztrátu času. Dalším krokem je zapsat si, kde jste a kam chcete jít. Určete své osobní a profesionální cíle, ale zajistěte, aby byly dosažitelné a měřitelné.
Tato jednoduchá akce mi dala pozornost a směr. Ale také jsem věděl, že to je jedna věc, jak napsat cíle a úplně jinou akci.
Důvodem, proč většina lidí nečiní, je to, že jejich cíle jsou buď ohromující, nebo ne inspirativní. Takže si vyberte něco, co opravdu chcete dělat, a místo toho, abyste nastavili své mínění pouze na dlouhodobý cíl, napište menší úkoly, které musíte dosáhnout na cestě k většímu cíli.
V těchto dnech lidé mají méně volného času než kdykoli předtím.Fitness se často stává nápaditým, odhodlaným pro naléhavé úkoly. Pokud však uděláte čas v posilovně i mimo ni, můžete pomalu znovu vložit fitness do své každodenní rutiny a stále máte čas po zbytek svého života.
Vytvořte si vlastní Cvičení HIIT se složenými cvičeními
Chcete-li zvýšit efektivitu svého tréninku, zkuste použít složené cvičení. Když provádíte cviky zaměřené na více svalových skupin, zvyšuje se intenzita a účinnost cvičení.
Směs horního těla Složené cvičení: Push-ups Vytažení / chin-up Stálý vojenský tisk Dips Clean and press
Se spodním tělem Složené cvičení: Squats Deadlifts Výpady Táhla kyčlí Sledování / tahání
