Jak rychle můžete kolo na kole záviset na vaší kardiovaskulární vytrvalosti, stejně jako síle a síle v nohou. Síla, kterou vytvářejí vaše svaly nohou, konkrétně vaše glutety, čtyřkolky, hamstringy a telata, řídí pedály a tím se kola na vašem kole pohybují rychleji. Zlepšení průměrné rychlosti jízdy můžete dosáhnout začleněním výcviku na hmotnost a plyometrie do režimu cvičení.
Krok 1
Dokončete trénink na váhu a plyometrické cvičení dvakrát týdně, přičemž mezi jednotlivými sekcemi bude mít alespoň 72 hodin odpočinku.
Krok 2
Kompletní posilovací a plyometrické cvičení, které rozvíjejí svaly dolní části těla, které se účastní cyklistiky. Provádějte posilovací cvičení, jako jsou dřepy, výkřiky, stupňovité pohyby a mrtvé vzestupy. Provádějte plyometrické cviky, jako jsou squatové seskoky, box skoky, kuželový chmel a hloubkové seskoky.
Krok 3
Zvyšte hmotnostní trénink s plyometrickými cvičeními během každé sezení. Dokončete soubor dřep. Proveďte sadu skákání. Střídavě mezi oběma cvičeními, dokud nebudou dokončeny všechny přiřazené soubory. Do nadzvukových výletů s box skoky, zesílení s kuželovým chmelem a mrtvých vleků s hloubkovými skoky. Dokončete 3 sady z 10 opakování každého cvičení, kromě mrtvých úloh, které by měly být dokončeny ve třech sadách po šesti opakováních.
Krok 4
Zvolte váhy, které jsou vhodné pro každé cvičení. Použijte činky tak, aby každé posilovací cvičení přetížilo vaše svaly a stimulovalo tak vývoj. Měli byste se snažit dokončit poslední tři opakování v každé sadě. Používejte pouze váhu těla při dokončení plyometrických cvičení. Jak se vaše síla zlepšuje, přidejte činky do squatových skoků a kroků.
Krok 5
Zapojte jízdu na kole s kopci jednou za týden. Jízděte na svahu, abyste pomohli přenést sílu a sílu, kterou jste vytvořili během tréninku na váhu a plyometrických cvičení, na jízdě na kole.
Krok 6
Získejte odpovídající odpočinek. Vezměte si alespoň jeden den z tréninku týdně. Proveďte cyklické cvičení na plochých plochách, když nejezdíte na kopce.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Plyo box
- Kuželky
- Kolo
Tipy
- Kompletní cvičné cvičení s pomalým a řízeným tempem se zaměřením především na dosažení plného rozsahu pohybu. Proveďte plynoměrné cvičení výbušně, abyste zvýšili výkon vašich nohou. Při skákavých skoků postupujte pomalu dolů do polohy squat, poté co nejvyšší výbuch vyrazíte, abyste opustili podlahu a dosáhli maximální výšky.
Upozornění
- Nepokládejte trénink hmotnosti a plyometrický trénink více než dvakrát týdně, abyste maximalizovali výsledky. umožněte, aby se vaše svaly během tohoto období zotavení uzdravily a přizpůsobily. Upravte plán tréninku tak, aby nenarušoval vaše cvičení na kole. Zastavte cvičení pár dní předem, pokud plánujete nadcházející intenzivní nebo dlouhou jízdu.
