Index tělesné hmotnosti nebo BMI je jedním z možných způsobů, jak zjistit, zda máte v těle zdravou váhu. Zatímco většina lidí je znepokojena BMI, který je příliš vysoký a jak by to mohlo mít vliv na zdraví, je-li váš BMI příliš nízký, může být také ohrožen zdravotními problémy. Zvýšení vašeho BMI tak, že spadáte do normálních parametrů, nejenže vám pomůže vypadat lépe, ale také se budete cítit lépe. Pokud jste se pokusili provést změny ve vaší stravě, ale přesto máte problémy s přibíráním váhy, poraďte se s lékařem o tom, jak nejlépe zvýšit svůj BMI.
Odhad vašeho BMI
Začněte svou fitness cestu měřením počátečního BMI, abyste mohli zhruba odhadnout, kolik hmotnosti musíte získat. Vypočítejte BMI pomocí online kalkulačky nebo postupujte podle této rovnice: BMI = hmotnost v librách / (výška v palcích x výška v palcích) x 703.
Máte-li podváhu, s hodnotou BMI 18,5 nebo nižší, můžete být náchylnější k nemoci a trvat déle, než se zotavíte. Nízké BMI mohou také zvyšovat riziko respiračních a trávicích problémů, rakoviny a osteoporózy. Zaměřte se na zdravý BMI, který je mezi 18,5 a 24,9.
Pokud jste 5 stop, 6 palců vysoký a vážíte 110 liber, například vypočítat BMI takhle: (110 liber / 66 palců x 66 palců) x 703 = 17,8. Abyste dosáhli zdravého BMI 19,0, musíte získat zhruba 8 liber.
Přidat kalorie ke zvýšení BMI
Jíst více kalorií než vaše tělo potřebuje zvýšit váhu, což zase zvyšuje váš BMI. Zatímco rovnice pro snížení tělesné hmotnosti je poměrně přímočará, faktory mimo vaši kontrolu - jako je vaše genetika - činí trochu obtížnější odhadnout vaše potřeby na přírůstek hmotnosti.
Znalost počtu kalorií, které potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti, je dobrým místem k zahájení, zvláště pokud ztrácíte váhu. U žen se odhaduje od 1600 do 2400 kalorií denně a u mužů od 2 000 do 3 000 kalorií denně. Chcete-li získat 1/2 až 1 libra týdně, přidejte 250 až 500 kalorií podle vašich odhadovaných potřeb. Takže pokud jde o zvýšení tělesné hmotnosti, ženy obecně potřebují 1,850 až 2,900 kalorií denně a muži potřebují 2 250 až 3 500 kalorií.
Někteří lidé možná potřebují přidat více kalorií, aby se zvedli. Bližší sledování vašeho příjmu a hmotnosti, abyste mohli vaši kalorie nastavit nahoru nebo dolů podle potřeby, abyste zvýšili BMI.
Zvyšte svůj BMI zdravými potravinami
Zatímco můžete technicky získat další kalorie z jakéhokoli jídla, je nejlepší se držet celé řady živin bohatých celých potravin, zatímco pracujete na zvyšování BMI. Potraviny, které jsou bohaté na živiny a mají vysoký obsah kalorií, zahrnují hnědou rýži, granolu, obiloviny, banány, sušené meruňky, avokádo, sladké brambory, hrach, jogurt, mléko a tučné ryby, jako losos a tuňák, tofu, masa, ořechů a semen.
Dejte potraviny, které jíte, trochu zvýšení kalorií pomocí doplňků s vysokým obsahem kalorií, jako je mléko bez sušeného mléka, olej nebo sýr. Přidejte suché sušené mléko na polévku a horkou obilovinu. Vařte maso, zrnku a zeleninu v oleji a přidejte sýr na sendviče, saláty nebo brambory.
Přidat svalovou hmotnost
Zatímco část váhy, kterou získáte, když zvyšujete svůj BMI, přichází z tuku, ujistěte se, že některý z přínosů pochází ze svalu, abyste zvýšili pocit pohody. Přenášení přílišného tělesného tuku skutečně znamená, že máte stejné riziko pro onemocnění související s obezitou jako nadváha, i když jste na zdravém BMI. Pravidelná síla-trénink je nezbytný pro podporu svalových zisků. Dobrý program budování svalů zahrnuje jedno cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu, abs, hruď, nohy, ramena, paže a záda, které se provádějí dvakrát až třikrát, přičemž každá sada obsahuje čtyři až osmé opakování. Před zahájením cvičebního programu se obraťte na svého lékaře, abyste zajistili jeho bezpečnost.
