Tenis kladie na sportovce velký tlak, aby hráli na nejlepší možné úrovni. Chcete-li splnit fyzické nároky sportu, hráči tráví více hodin v posilovně pro posilování a rozvoj tenisových svalů. Dobře navržená rutina tělocvičny se skládá z různých cvičení ke zlepšení síly na kurtu a snížení rizika zranění.
Výběr cvičení
Při nastavení rutiny tělocvičně vyberte jedno cvičení pro každou svalovou skupinu, abyste udrželi svalovou rovnováhu, doporučuje Satoshi Ochi, specialistka na sílu a kondicionování pro Americkou tenisovou asociaci. Ochi také doporučuje provést jeden nebo dva pohybové cvičení pro většinu svalových skupin, jako jsou ramena, hrudník a nohy. Když spustíte cvičení, proveďte cvičení, které pracují s většími svalovými skupinami předtím, než uděláte cvičení zaměřená na menší svalové skupiny. Například pokud vaše cvičení zahrnuje lavičky, dřepy, bicepsové kadeře a tricepsové údery, proveďte nejprve lavicové lisy a dřepy a poté dokončete cvičení rukou.
Hmotnost, opakování a frekvence
Začněte s množstvím váhy, které únavuje svaly po 12 až 15 opakováních. Pokud se vaše svaly po osmi opakováních opotřebovávají, snižte hmotnost a pokud se vám 15 opakování cítí snadné, zvyšte hmotnost. Přidejte větší váhu, jak zvýší vaše síla. Ochi doporučuje začít s dvěma až třemi sety a nejvýše 15 opakování na sadu s každým cvičením. Když začnete trénovat, věnujte tolik času, kolik chcete mezi jednotlivými sady. Jakmile budete silnější, zvýšíte na ne více než pět setů, ale omezíte čas mezi jednotlivými sety na ne více než 90 sekund. Proveďte svůj trénink tři dny v týdnu a odpočinek mezi jednotlivými sezeními.
Horní tělo cvičení
Chcete-li posílit a rozvinout vaše svaly horní a dolní části zad, zahrnout cvičení, jako jsou sedící řádky, kabelové pulldowns nebo činky ohnuté. Silné ramena jsou rozhodující pro tenisový servis a potápění. Zaměřte se na vaše ramenní svaly, proveďte přední a boční zvedání, zpětné letáky nebo ramenní lisy s činky nebo činky. Lapy, kapky a pulovry jsou účinné při práci na hrudních svalech. Ukázkové cvičení pro vaše horní paže zahrnují bicepsové kadeře a prodloužení tricepsu. Zahrnujte cvičení, jako jsou například činky flexe zápěstí a rozšíření pro předloktí.
Nižší tělesné cvičení
Pětistupňová cvičení s činky, která se zaměřuje na vaše boky a stehna, zahrnuje pohyby podobné těm, které používáte na hřišti. V podstatě držíte činky a provádíte výpalky v pěti směrech dopředu, dozadu, bočně, diagonálně a překonáním jedné nohy před druhou. Mezi další účinné cviky s nižším tělem, které by mohly být zahrnuty, by mohly být dřepy, činky, stupňovití činky, mrtvoly s přímočarým koncem nebo zkroucené kadeře.
Jádrové cvičení
Má silné horní část těla a spodní část těla, ale bez silného jádra nebo středního úseku pro spojení dvou, nemůžete efektivně vyrábět potřebnou sílu k zasažení silných tenisových výstřelů, říká Ochi. Příklady jádrových cvičení, které je třeba zahrnout do cvičení v posilovně, jsou různé verze prkna, sedlování, nohy a drtí.
Upozornění
Použitím špatné techniky a neprovedení cvičení správnou formou může dojít ke zranění. Pracujte s osobním trenérem, abyste se dozvěděli, jak nastavit cvičení a jak správně provádět cvičení. Oboznámte se s poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete cvičební program poprvé, nebo pokud jste na chvíli odklonili od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
