Kromě silového a energetického tréninku potřebujete sacharidy a bílkoviny, které pomáhají svalům opravovat poškozené tkáně (od cvičení), rostou ve velikosti a poskytují energii. Vyberte si potraviny, které mají složité sacharidy, vysoce kvalitní bílkoviny a jsou živiny husté. Tyto potraviny se snadno nakupují a nestojí vám mnoho peněz a času na přípravu.
Libové maso
Zdroje živočichů, jako jsou štíhlé kusy kuřat, krůt, hovězího a vepřového masa, poskytují esenciální aminokyseliny, které vaše tělo může okamžitě opravit a vybudovat svalové tkáně. Lehké maso poskytuje méně nasycených tuků a méně kalorií. Nemusíte konzumovat velké množství masa v jednom posezení nebo za den, abyste získali sval. Přebytečné bílkoviny v těle se buď vyloučí v moči nebo se uloží jako tělesný tuk.
Srvátkový protein
Syrovátka je kapalný vedlejší výrobek vyráběný z výroby sýra. Syrovátkový protein je směs globulárních proteinů izolovaných ze syrovátky po dokončení procesu výroby sýra. Po odstranění tuku ze syrovátky se syrovátka vysuší a zahřeje, denaturuje bílkoviny pro snadnější trávení a vstřebávání. Srvátkový protein je běžně konzumován jako post-cvičební jídlo jak pro sportovce, tak pro vytrvalostní sportovce. Snadno se připravuje a stojí méně než maso na porci.
Celá zrna
Celozrnné produkty poskytují bohatý zdroj komplexních sacharidů, které vaše svaly potřebují k plnění práce. Tyto sacharidy neabsorbují tak rychle, jak jednoduché sacharidy (cukr, rafinované pekařské výrobky) a vaše svaly dostávají trvalé dodávky energie po celý den. Celé zrno také obsahuje bohaté množství vitamínů B, vláken a fytochemikálií, které podporují energetický metabolismus, zlepšují imunitní funkce a snižují špatný cholesterol. Mezi tyto potraviny patří hnědá rýže, celozrnné obiloviny, oves, proso, celozrnný chléb a těstoviny a ječmen.
Sacharidy také ušetří vaše tělo od používání bílkovin jako zdroje paliva (ve formě glukózy). Pokud nebudete konzumovat dostatek sacharidů, tělo bude používat proteiny z vašeho svalu pro energii, která by porazila váš cíl budování svalů.
Luštěniny, ořechy a semena
Luštěniny (fazole, sója, čočka, rohovník, arašídy), ořechy a semena jsou vynikající rostlinné zdroje energie a bílkovin, zejména pro vegetariány. Poskytují však převážně neúplné proteiny, které vaše tělo nemůže používat. Proto musíte kombinovat různé druhy rostlinných zdrojů bílkovin, abyste vyrobili kompletní bílkoviny, jako jsou fazole a kukuřice, rýže a tofu a arašídy a želé s celozrnným chlebem.
Ovoce a zelenina
Přestože ovoce a zelenina nemají ve srovnání s luštěninami a celozrnnými potravinami dostatek bílkovin a méně kalorií sacharidů, poskytují nepřímo pomoc vašim svalům vitamíny a minerály, které optimalizují energetický metabolismus a imunitní funkce. Vitamín C a vitamín E jsou antioxidanty, které pomáhají redukovat volné radikály, které se vyskytují v průběhu a po cvičení. Železo ve vašich červených krvinkách přenáší kyslík do celého těla. Vápník a fosfor jsou základními stavebními kameny silných a ohebných kostí.
