Při menopauze začínáte zaznamenávat něco, co se děje. Tuk, který migroval k vašim bokům a stehnoch, se potápí a usadil se v břiše. Jaká je vina? Snížení hladin estrogenu. Kombinujte to s přirozenou ztrátou svalové hmoty, ke kterému dochází při stárnutí, a zjistíte, že nesete více rezervní pneumatiky, než jste udělali ve vašich mladších letech.
Nicméně, ženy nad 60 let mohou ještě sportovat plochý žaludek tím, že jedí správně a cvičí pravidelně. Zatímco specifické ab cvičení mohou pomoci udržet svaly ab, aby nezůstaly uvolněné, nebudou nezávisle zplošťovat zaoblené břicho.
Vaše strategie s plochým žaludkem
Nenechte se ab-specifické pohyby; Přidejte je do rutiny tréninku síly v celkovém těle. Pokud už zvednete váhu, pokračujte a snažte se třikrát za týden zasáhnout do posilovny. Pokud se nezvedete, je čas začít.
Výzkum zveřejněný v oboru Lékařství a věda ve sportu a cvičení v roce 2010 zjistil, že trénink proti odporu pomáhá odradit od přírůstku hmotnosti a ztráty chudého svalu u postmenopauzálních žen. Výzkumníci následovali změny tělních kompozic u žen, které se trvale trénovaly třikrát týdně v průběhu šesti let.
Zůstaňte fyzicky aktivní během dne, abyste dále zabránili hromadění nadbytečné hmotnosti na břiše. Zaměřit se na minimálně 150 minut týdně u středně intenzivní cvičení nebo 75 minut vysoké intenzity, doporučuje Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pěší turistika, jogging, tanec a tenis se počítá jako s kardio a pomáhá vám břicho zůstat štíhlá.
Tipy
- Zaměřte se na stravu, která se skládá převážně z chudých proteinů a čerstvé zeleniny. Možná budete potřebovat méně kalorií, než jste udělali ve vašich 30s a 40s, protože přirozené snižování svalů, které zažíváte ve věku, vede k poklesu vašeho metabolismu. Nápady na jídlo zahrnují vejce se žampiony a papričkami na snídani, zeleninový salát s kuřecími prsíčky a jablkem na oběd a losos osmažený se sladkým bramborem a zelenými fazolemi na večeři. Svačina na čistém jogurtu s bobulemi, ořechy a humusem.
Pohybuje se za nejlepší břicho
Pravidelná praxe jógy, která teče a pak drží abdominálně-posilující pózy, jako je Boat or Plank, vám pomůže zničit, protáhnout a přispět k plochějšímu tum. Můžete alternativně hledat Pilates, který zdůrazňuje celé jádro - oblast od boků po ramena - a pomáhá zplošťovat a posilovat vaše abs.
Pokud tyto typy tříd nejsou volbou, přijměte některé vlastní pohyby na břicho, abyste dosáhli svých cílů. Tato cvičení jsou snadná pro klouby, které mohou cítit jejich věk, ale jsou stále velmi účinné.
1. Modifikovaná loď
Lodní póza je pozice jógy, která je v podstatě statická V-sit. Vyrovnáváte na svých sedacích kostech nohy a trup zvýšené. Modifikovaná verze je snadnější na zadní straně.
JAK SE DOSTAT: Sedněte si na podlahu s kolenami ohnutými a nohama vysazenými. Dotáhněte své paže dopředu, po stranách nohou. Opře se lehce. Vytáhněte břicho svaly směrem k vaší páteři a zvedněte nohy nahoru z podlahy, aby vyvažovaly na zádech vašich kostí.
Držte pozici pět až deset dýchání. Chcete-li zvýšit obtíže, přiložte své holení rovnoběžně k podlaze nebo narovnejte nohy úplně tak, aby vytvořily úhel 45 stupňů s podlahou.
2. Reverzní kroužky
Jak jste starší, zdá se, že se hromadí váha jako podkožní pod břichem. Zamíchejte tuto dolní oblast vašeho abs s opačnou krizí. Tah také vám dává šanci pracovat na abs s krvavou akcí, aniž byste museli přetlačit páteř.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech a roztáhněte nohy nahoru ke stropu. Vyvažte je přímo nad boky.
Nakreslete si abs, když zvednete boky a hýbete hýždě lehce nahoru a z podlahy. Na okamžik pozastavte, pak uvolněte "krizi". Opakujte 10 až 12krát.
3. Sto
Hundred je klasickým warm-up pro cvičení Pilates. Funguje vaše stabilizující břišní svaly a rectus abdominis.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech s nohama zvednutým a koleny ohnuté o 90 stupňů. Nechte své zbraně odpočívat vedle boků na podložce. Zvedněte hlavu, krk a ramena od podlahy stejně jako od paží. Roztáhněte nohy o 45 stupňů s podlahou.
Zatlačte ruce, jako byste stříleli vodu. Vdechněte pro pět čerpadel, vydechněte pět čerpadel a dokončete jeden cyklus. Celkový cyklus 10 opakujte.
