Navrhování nutričně vyvážené vegetariánské stravy může být náročné, protože některé esenciální živiny se nacházejí především v masných zdrojích. Ústřice, hovězí, jehněčí a drůbež jsou například bohaté na zinek. Jód, který se nalézá v rybách a mořských plodech, je další mikronutrient, který může být ve vegetariánské stravě nedostatečný. Při pečlivém plánování jídla a pozornosti k detailu je jistě možné získat dostatečné množství těchto mikroživin z vegetariánské nebo veganské stravy.
Jód pro zdraví
Jód je nezbytný pro produkci hormonu štítné žlázy. Vaše tělo nemůže jód vyrábět, takže musí být získáno z vaší stravy. Nedostatek jódu může způsobit zvětšení štítné žlázy na krku, což je stav známý jako únava. Nízká hladina hormonů štítné žlázy, známá jako hypotyreóza, ovlivňuje každý orgánový systém ve vašem těle a zpomaluje váš metabolismus. Mohli byste mít problémy s tím, že zůstanou teplé a snadno se snadno vyčerpají. Vaše duševní činnost může být ovlivněna a můžete mít potíže se soustředěním nebo pocit deprese. Trávení také zpomaluje, což často vede k zácpě. Jód je rozhodující pro růst a rozvoj; nedostatek jódu je hlavní příčinou mentální retardace u populací s nízkou spotřebou jódu. Nízký příjem jódu u těhotných žen může způsobit vrozené vady, včetně problémů s sluchem a řečem, mentální retardací a kretinismem, což je stav vyznačující se krátkou povahou a poškozením mozku. Dospělí potřebují denně 150 mikrogramů jodu, aby splnili doporučené dietní dávky stanovené lékařským ústavem. Během těhotenství a během kojení musí ženy zvýšit příjem jódu na 220 mikrogramů a 290 mikrogramů denně.
Jód pro vegetariány
Jód je nezbytný pro udržení dobrého zdravotního stavu a je zvláště důležitý během těhotenství. Zatímco maso a mořské plody jsou bohatými zdroji jódu, vegetariáni mohou dostat velké množství tohoto prvku z jiných zdrojů než z masa. Mléčné výrobky a vejce obsahují významné množství jódu. Osm fluidních uncí mléka poskytuje 56 mikrogramů jódu, což je více než třetina doporučeného stravovacího příspěvku pro dospělé. Jednotlivci, kteří nejí jídlo, si mohou vybrat rostlinné potraviny bohaté na jód, jako jsou brambory a fazole. Jeden středně pečený brambor se slupkou poskytuje 60 mikrogramů jódu a 1/2 šálku porce bílé má 32 mikrogramů. Je však důležité si uvědomit, že obsah jódu rostlinných potravin kolísá v závislosti na množství jódu v půdě, ve které byly pěstovány. Mořské řasy jsou další vynikající rostlinný zdroj jódu, který obsahuje až 4500 mikrogramů prvku ve čtvrtině šálku sušené rostlinné hmoty. I když množství jódu v mořských řasách se mění v závislosti na typu a zdroji mořských řas, nepřehánějte je mořskými řasami. Bezpečná horní hranice příjmu jodu je 1100 mikrogramů denně; nadměrná spotřeba může způsobit problémy se štítnou žlázou.
Většina lidí ve vyspělých zemích konzumuje jodidovou sůl. Ve Spojených státech obsahuje gram jodované soli přibližně 45 mikrogramů jódu. Pokud vám nebylo doporučeno, abyste dodržovali dietu s nízkým obsahem soli, používejte jodovanou sůl v vaření, což je dobrý způsob, jak zvýšit spotřebu tohoto mikroživiny. Poraďte se svým lékařem, pokud máte obavy z příjmu jódu nebo z hladin hormonů štítné žlázy. Krevní testy pomáhají Vašemu lékaři posoudit funkci štítné žlázy a zda potřebujete další jód. Doplňky jsou dostupné pro osoby, které se potýkají s nedostatkem jódu.
Zinek z rostlinných zdrojů
Zinek je základním minerálem, který hraje důležitou roli při tvorbě a metabolismu buněk, při hojení ran a při normálním růstu a vývoji. Podporuje také imunitní funkci a nedostatek byl spojen s vyšším výskytem pneumonie a infekční průjmy. Zinek může chránit oko před poškozením buněk, které má za následek věkem podmíněnou degeneraci makuly, hlavní příčinu ztráty zraku na celém světě. Zinek je složkou mnoha enzymů a podílí se na četných metabolických procesech. Doporučená dieta pro zinek je 11 miligramů u dospělých mužů a 8 miligramů u dospělých žen. Během těhotenství a kojení potřebují ženy 11 miligramů a 12 miligramů.
Přibližně 45 procent zinku v typické americké stravě pochází z masa, drůbeže nebo mořských ryb. Obiloviny, obilné produkty, ořechy, fazole a luštěniny jsou však dobrými minerálními zdroji, které nejsou z masa. 1/2-šálek pečených fazolí poskytuje 1,7 miligramu a 1 unce suchých pražených kešúch obsahuje 1,6 miligramu. Lacto-ovo vegetariáni mohou zvýšit příjem zinku s jogurtem a sýrem; tyto obsahují přibližně 1,6 a 1,2 miligramu zinku na porci. Pokud máte obavy, že váš příjem zinku může být příliš nízký, zeptejte se svého lékaře, zda jsou doplňky zinku pro vás vhodné.
Zinková absorpce
Osmtýdenní studie od ministerstva zemědělství USA o ženách po pečlivě navržené vegetariánské stravě bohaté na zinek zjistila, že absorpce zinku je dalším rozhodujícím faktorem pro vegetariány. Práce byla publikována v "American Journal of Clinical Nutrition" v březnu 1998. Rostlinné potraviny, které dodávají zinek, jsou často vysoce vlákniny a kyseliny listové. Přestože tyto složky jsou přínosem pro celkové zdraví, snižují intestinální absorpci některých minerálů. Spotřeba vegetariánské stravy lakto-ovo vedla k 21% snížení absorpce zinku ve srovnání s nevegetariánskou dietou. Existují však dobré zprávy pro vegetariány; tělo se zdá schopno dobře přizpůsobit různým zdrojům zinku. Účastníci studie si udrželi zinkovou rovnováhu na lakto-ovo vegetariánské stravě. Jinými slovy spotřebovávali dostatek zinku, aby vyrovnali množství ztracené v moči, potu a jiných tělesných tekutinách, a nevyvinuly nedostatek.
