Přiměřená fyzická aktivita je často obtížně dosažitelná, zejména pokud jste zaměstnáni v sedavé kanceláři. Zatímco jednoduché změny, jako je například schodiště nebo parkování mimo kancelář, pomáhají do jisté míry, velká část času, který strávíte sedět u stolu, nic nezlepšuje vaše zdraví. Použijte čas, který sedíte v křesle, abyste zdokonalili své zdraví pomocí samostatných cvičení.
Glute Clenches
Glute clenches pomůže zlepšit tón a tvar vašeho zadku, i když sedíte u stolu. Jednoduše vytlačte glutes tak těsně, jak jen můžete. Držte stlačit na dvě sekundy, uvolněte a potom opakujte stlačování. Dokončete těchto 20 krátkých ohybů - a poté zatáhněte a podržte po dobu 30 sekund. Opakujte sekvenci několikrát po celý den.
Žaludeční vakuum
Toto cvičení vám pomůže diskrétně posilovat a upravovat břišní svaly. Posaďte se v křesle se zády rovně. Dutý žaludek vytáhněte břicho tlačítko k vašemu páteři, pokud je to možné. Udržujte tuto pozici po dobu pěti až 10 sekund, při normálním dýchání během cvičení. Opakujte 10 až 15krát.
Kolenní výtahy
Kolenní výtahy se zaměřují také na břišní svaly a kyčelní flexory. Posaďte se do židle se stabilizovanými břišními svaly a rovnou na zádech. Udržujte tuto pozici a zvedněte pravé koleno o 4 centimetry. Zaměřte se na používání břicha pro pohyb. Pomalu spusťte nohu a opakujte s levým kolenem. Pokračujte v střídání nohou pohybující se pomalu řízeným způsobem, dokud nedokončíte 10 až 20 vleků s každou nohou.
Leg Flexion
Ohebnost nohou vám umožňuje diskrétně pracovat na stehnech vašeho stehna. Sedněte si v křesle s koleny ohnutými na 90 stupňů a nohy na podlaze. Stiskněte pravou nohu do podlahy a zatlačte své hamstringy, jako by jste si stáhli podpatku směrem k zadku, kromě toho, že noha si udržuje svou polohu na podlaze. Držte kontrakci po dobu 30 sekund a zopakujte cvičení levou nohou.
Foot Rock
Toto cvičení působí na svaly dolní nohy, zejména triceps surae a tibialis anterior. Když sedíte vysoko v křesle, postavte nohy na 90 stupňů a položte nohy rovně na podlahu. Stiskněte míče nohou do podlahy, abyste zvedli paty co nejvyšší. Stiskněte telata v horní části pohybu. Spusťte spodní paty na podlahu a okamžitě zvedněte prsty o 1 až 2 palce od podlahy tak, aby byl sval na přední straně holeně plně smykl. Zatlačte prsty zpět na podlahu. Pokračujte v "skákání" nohou dozadu a dopředu, dokud neukončíte 10 až 20 vleků vpředu a vzadu.
Stiskněte paži
Toto cvičení se zaměřuje na tricepsové svaly na zadní straně ramen. Zastavte předloktí na stole tak, aby se vaše paže ohýbaly na 90 stupňů. Sedněte si a stabilizujte břicho. Udržujte tuto pozici a zatlačte předloktí do horní části pracovního stolu, jako byste narovnali lokty. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak se uvolněte. Dále položte ruce pod stůl s dlaněmi nahoru. Zatlačte ruce do stolu, aby se vaše bicepsové kontrasty a držet 30 sekund před uvolněním.
