Pracujte až do vašeho sednutí tím, že zplošťujete a posilujete břicho. Naučte se tyto cviky typu situp tak, abyste se mohli zapojit do tří skupin břišních svalů, postupně upravovat břicho a provádět setup. Použijte odporový pás nebo dokonce pás županu, abyste se na začátku podívali na pomoc. Použijte modifikace situp doma nebo v cvičební třídě.
Tummy Compression a Roll-Up Teaser
Krok 1
Naučte se ovládat své nejhlubší břišní svaly nazývané příčné břicho. Lehněte si na zádech v ohnuté poloze kolena. Oslovte ruce nad hlavou a vdechujte nosem. Vydechněte a stlačte břicho a hrudník směrem dolů k páteři.
Krok 2
Pokračujte v provádění těchto kompresí žaludku 15krát denně, jakmile se učíte pocit zapojení a stlačení břicha.
Krok 3
Přidejte jeden pohyb a zapojte také rectus abdominis nebo šest svazku svalů. Začněte na zádech s rukama napnutými nad hlavou. Vdechte nosem. Vydechujte svinutými rty, když se dostanete dolů po těle a předstíráte, že vyfukujete svíčku ve vašem břiše. Sledujte, jak se břicho zploštělo dolů. Toto je náhodná zpráva.
Krok 4
Pokračujte v rolovacím upoutávce po dobu 15 opakování každý den. Zůstaňte trpěliví. Zlepšení jsou viditelná po šesti až osmi týdnech po důsledném a správném cvičení. Tyto cvičení posílí vaše sedací svaly, když zplošťují a upravují vaše břicho.
Odporové pásmo
Krok 1
Pracujte bližší k provádění svalů s přetvořeným silnějším břichem tím, že postupujete k odbočkám odporového pásma. Posaďte se co nejvíce, jakmile budete mít nohy přímo v poloze "V".
Krok 2
Umístěte oblouky vašich nohou do opaskového pásu nebo odporového pásu, jako by byly ve třmenech. Uchopte konce pásu dostatečně daleko tak, aby byly těsné. Povolte jemné napětí, pokud používáte odporový pás. Zatlačte pánev a umístěte páteř v jemné polokoule.
Krok 3
Vdechte nosem. Vydechněte, stlačte břicho a hrudník dolů směrem k vaší páteři a pomalu řídněte pohybem páteře dolů na rohož. Jedná se o negativní svalovou kontrakci, která zpomaluje a posiluje břicho skrze situpový pohyb.
Upravená Situp
Krok 1
Zůstaňte na zádech, držte pás pláště. Ohnout kolena a ohnout nohy, takže vaše podpatky jsou na podlaze. Udržujte kolena od sebe a pás v obloucích.
Krok 2
Vdechte nosem. Vydechněte, stlačte břicho dolů a začněte hýbat hřbet nahoru z podlahy.
Krok 3
Zvedněte pásek s dostatečnou pomocí, abyste mohli sedět a přitom se zabývat žaludečními svaly. Držte kolena otevřené, jak stoupáte, abyste vytvořili prostor pro vaše břicho.
Krok 4
Zatlačte pás županu se svaly nohou a posuňte paty dopředu, jak stoupáte. Když dokončíte setup, vyrovnejte si kolena.
Věci, které budete potřebovat
- pás pásu
- odporové pásmo
Tipy
- Strečové kapely mohou vyklouznout přes prsty tak, aby se vaše nohy mírně posunuly dopředu, aby se udržely ve vašem oblouku.
Upozornění
- Odporové pásmo se může zlomit jako gumička. Vždy spusťte pohyb jemným napětím, aby se mohl protáhnout, ale ne zlomit. Zahrňte dech s každým pohybem, protože držení dechu zvyšuje váš krevní tlak. Poraďte se s lékařem, jestliže máte bolesti břicha jiné než svalovou únavu, abyste vyloučili kýlu.
