Ať už jste přirozeně tenký kvůli vysokému metabolismu nebo trpíte nemocí nebo traumatem, které způsobily ztrátu libry, přiblížte přírůstek hmotnosti se zdravou taktikou. Když máte podváhu, je třeba přidat libry k dosažení zdravé velikosti těla a úrovně energie. Přeskočte vysokokalorické potraviny plné cukru, rafinovaných zrn a nasycených tuků, které vám nepomáhají splnit tyto cíle zdravě. Místo toho vyhledejte nutriční možnosti a strategicky využijte fyzickou aktivitu, abyste udrželi chuť k jídlu a přidali váhu ve formě zdravých svalů, spíše než jen tuků.
Zaměřte se na získání pomalé hmotnosti
Příliš rychlá váha může vést k významnému zvýšení tuku a příliš mnoho tělesného tuku, a to i na osobu s normální hmotností, může způsobit zdravotní potíže. Svaly jsou vhodnou formou tkáně, když přidáváte váhu do rámu, ale nejvíce svalů, které můžete rozumně získat za týden, je 1/2 liber. Zaměřte se na přebytek kalorií v rozmezí 250 až 500 kalorií denně a získejte 1/2 až 1 libru hmotnosti týdně. Některá z této hmotnosti bude ve formě tuku, ale pokud jste opatrní s dietou a cvičebním plánem, budete mít také značné množství zdravých svalů.
Odhadněte, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy pomocí online kalkulačky nebo porozumění se svým lékařem. Přidejte 250 až 500 kalorií na toto číslo údržby, abyste vytvořili denní kalorický cíl. Může dojít k nějakým úpravám v průběhu času, abyste zjistili přesné množství, které je pro vás to pravé - někteří lidé možná potřebují ještě několik kalorií, aby získali libru.
Cvičení, které podporuje zvýšení tělesné hmotnosti žen
Budování svalů neznamená, že se stanete stavitelem. Jednoduše znamená, že přidáte váhu ve formě této zdravější, metabolicky aktivnější tělesné tkáně. Přidání svalů zlepšuje každodenní funkci a vytrvalost. Svaly také dávají tělu tvarovaný, napjatý vzhled, spíše než měkký, doughy.
Zaměřte se na nejméně dvě tréninky s odporem týdně, které se týkají všech hlavních svalových skupin. Pokud se po dlouhé přestávce právě začínáte nebo se vracete, použijte svou tělesnou hmotnost nebo odporovou hadičku, abyste udělali jen jednu sadu osmi až dvanáct opakování každého cvičení, jako jsou dřepy, výpalky, poklesy a lisy. Jak se cítíte silnější, přidejte více váhy a více sad. Dejte tělo nejméně 48 hodin mezi jednotlivými sessions pro specifické svalové skupiny.
Kardiovaskulární cvičení pomáhá stimulovat vaši chuť k jídlu a podporuje zdraví srdce a plic. Trvání trvání jedné hodiny nebo déle může podkopat váš cíl na zvýšení váhy, ale každodenní trénink na 20 až 30 minut, jako je jogging, prudká chůze nebo plavání, vás udrží zdravě.
Jíte kvalitní potraviny, abyste získali větší váhu
Sladké cukrovinky, soda, sladké občerstvení a zmrzlina mohou být rychlým zdrojem kalorií, ale obsahují minimální živiny, které podporují zdravé zvýšení hmotnosti. Namísto toho můžete dosáhnout škrobové zeleniny, celých zrn, hustého ovoce, chudých bílkovin, nenasycených tuků a mléčných výrobků, abyste zvýšili váhu kalorií.
Zvýšená část zdravých potravin na jídle vám pomůže přidat 250 až 500 kalorií. Nakreslete například další vejce se snídaní na 90 kalorií; přidat 1/2 šálku granola do jogurtu jako dezert na oběd pro 200 kalorií; a přidejte další 1/2 šálku hnědé rýže na večeři asi 100 kalorií.
Můžete také alternativně zvýšit hustotu vaší stravy malými přírůstky. Vařte ovesné vločky v 1 šálku mléka, spíše než voda, pro 149 extra kalorií; Přidejte nakrájené avokádo do salátu pro 230 kalorií; nebo opékané zeleniny, jako je brokolice a květák, s lžící olivového oleje pro 124 kalorií.
Snack na podporu zdravé přírůstek hmotnosti
Plán pro kvalitní, kalorie-husté občerstvení, takže budete mít kalorií každých několik hodin k dosažení vašeho denního kalorického cíle. Hrstka ořechů, sušeného ovoce a humusu s celozrnnými krekry jsou přenosnými možnostmi; Uklidni pytlík v tašce kabelky nebo tělocvičny, když jste na cestách. Jednotka vlašských ořechů přináší 170 kalorií, šálek sušených jablečných prstenů má 209 kalorií a šálek humusu má asi 400 kalorií.
Občerstvení po tréninku silového tréninku poskytuje zásadní podporu vašemu úsilí o získání chudých svalů. Vyberte jídlo, které obsahuje dostatečné množství bílkovin, protože aminokyseliny podporují růst a opravu svalů. Zaměřte se na asi 20 gramů bílkovin s některými uhlohydráty, které doplňují zásoby energie během tří hodin po tréninku
Syrovátkový práškový prášek přidaný do smoothie s bobulem, banánem a mlékem je rychle tráven a plný aminokyselin potřebných pro růst svalů. Celé potraviny, jako například pár vařených vajec s celozrnnou pitou nebo pečené kuře s hnědou rýží, jsou také dobrou volbou.
