Pokud máte štíhlou postavu, vyvíjení gluteu s dřepy může pomoci zvýšit zadní část a zvětšit. Zadní svaly nebo glutes se skládají z gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Největší sval v těle, gluteus maximus, většinou tvoří vzhled vašich hýždí.
Správný formulář Squat
Pro maximalizaci vývoje vašich glutek je klíčem provedení správné formy.
Jak Squat: Stojte vysoko s nohami o něco širší než šířka kyčle. Zapojte si glutety, vytáhněte břišní svaly směrem k vaší páteři a posuňte ramenní lopatky dolů po zádech. Ohnout kolena a zavěsit boky zpátky, jak si dolní zadku k podlaze; nechte vaše tělo mírně naklonit dopředu. Zastavte spouštění, když stehna jsou rovnoběžná se zemí. Udržujte záda rovně a kolena za prsty. Uchopte kontrakci za jedno počítání a pak zatlačte nohy, aby narovnaly nohy a postavte se vzpřímeně.
Problémy s odporem
Přidání odporu k vašim dřepám vám pomůže rychleji vyčerpat gluteiny. Navíc odolnost vede ke zhroucení svalových vláken, což způsobuje, že vaše tělo se opravuje silnějšími a silnějšími vlákny, čímž se zvyšuje velikost svalů.
Příklady rezistence jsou činky, činky, kettlebells a léky kuličky. Zvolte úroveň odporu, která vás utlumí v jedné až třech sadách osmi až 12 opakování s odpovídající formou. Pro ještě rychlejší výsledky jděte těžší a zaměřte se na šest až osm opakování. Proveďte squat tréninky dva až třikrát týdně, což umožňuje 48 hodin mezi relacemi pro zotavení.
Jaký vliv na odpor je důležitý. Držte činku přes záda ramen, abyste skutečně zdůraznili glutes. Umístěte činky nebo kettlebells podél boků, jak si dřepy dolů. Jedna lékařská koule se může držet v přední části vašeho hrudníku, jak si přikloníte - ale dřepy hluboce nebo jinak zdůrazníte své čtyřkolky na přední straně stehen více než vaše glutety.
Zapojte svůj bok
Chcete-li, aby dřepy byly efektivní při vytváření zadku, musíte se ujistit, že jste zapojení svaly slepého těla. Soustřeďte se na stisknutí svalů svalů a při pohledu dolů s podpatky, když vystupujete z místa, kde stojíte. Musíte také propadnout stehna na paralelní, nebo pokud jsou vaše kolena zdravá, pod paralelní, aby se váš zadák aktivoval. Částečné dřepy nebo dřepy, ve kterých vážíte většinu vaší váhy do koulí vašich nohou, rozvinou vaše kvadricepsy více než vaše glutety.
Přidejte další tahy ke zrychlení růstu gluteu. Deadlifts, lunges a osla kopy jsou další cvičení přidat k vašim tréninku.
