V jednom okamžiku ve vašem životě jste možná měli plochý žaludek a malý pas bez pokusů. Jak jste starší, fyziologie a hektický rozvrh s omezeným časem pro cvičení nebo zdravé stravování si vybrali svou daň a vedli k rozšíření pasu - ale vše není ztraceno.
Kaloricky řízená výživná strava, pravidelná kardio cvičení a silový trénink vám pomohou vrátit ploché břicho a malý pas z vašich mladších let.
Buďte realističtí o tvém těle
Nejdříve nejdříve určit realistické cíle pro sebe. Těla jsou ve všech tvarech a velikostech a někteří lidé nikdy nebudou mít malý pas, bez ohledu na to, jak tvrdě se snaží. Pokud máte přirozeně větší sestavu nebo postavu ve tvaru jablka - která je širší kolem pasu - postava přesýpacích hodin nemusí být na dosah.
Nicméně, každý, bez ohledu na svůj tvar, může dosáhnout zdravé hmotnosti a ozdobného a zesnulého středu. Spíše než "ploché a malé", vaše cíle by měly být ztráta tuku a svalový zisk.
Vyvážte sacharidy v těstovinách tím, že hodíte v množství zeleniny. Foto kredit: Anna_Shepulova / iStock / Getty Images Nadace je zdravá strava
V tělocvičně můžete dělat hodiny kardio, ale pokud jedete nezdravé jídlo a jdete pravidelně o své kalorické potřeby, nebudete ztrácet břišní tuk.
Nejprve zjistěte počet kalorií, které potřebujete každý den na sníženou hmotnost. Jedná se o vysoce individualizované číslo, které závisí na vašem věku, pohlaví, aktuální hmotnosti a úrovni aktivity; průměrná žena však musí spotřebovat asi 1 500 kalorií za den, než může zhubnout, zatímco průměrný člověk potřebuje přibližně 2 000 kalorií denně.
Možná budete potřebovat více nebo méně této částky; klíčem je mít kalorický deficit, což znamená, že užíváte méně kalorií každý den, než konzumujete.
Zdravá dieta se zaměřuje hlavně na čerstvou zeleninu a ovoce, s menším množstvím libového masa a ryb nebo jinými zdroji bílkovin, jako jsou tofu a fazole, nízkotučné mléčné nebo mléčné náhražky a celá zrna.
Zdravé tuky z rostlinných olejů a ořechů a semen by měly být konzumovány s přiměřeností. Sladkosti a sladké nápoje by měly být zcela mimo nabídku nebo vyhrazeny pro neobvyklé léčení.
Vyhoďte ho s kardiovaskulárním cvičením
Pravidelné kardiovaskulární cvičení udržuje vaše srdce, plíce a další orgány zdravé a vysoce funkční a je také klíčem k spalování tuku kolem vašeho středního úseku - a celého těla.
Vyrovnejte dietu s omezeným obsahem kalorií s jízdou na kole, joggingem, tanci, plaváním nebo jakoukoli jinou aktivitou, která vám pomůže snižovat srdeční frekvenci a potíte. Podle Harvard Health Publications můžete vypálit 223 kalorií plavání nebo 335 kalorií na eliptický stroj za 30 minut, pokud vážíte 155 liber.
Těžší lidé budou více spálit, zatímco lehčí lidé budou spálit méně. Snažte se dělat nějaký druh kardiovaskulárního cvičení většinu dnů v týdnu, abyste skutečně viděli výsledky kolem pasu.
Dámy, nebojte se zvedat těžké váhy. Fotografický kredit: Belyjmishka / iStock / Getty Images Oheň svůj metabolismus budováním svalů
Bodová redukce je mýtus. Cvičení můžete dělat celý den, ale nebudete mít plochý žaludek a malý pas, pokud je nahoře velká vrstva tuku. A pokud děláte pouze cviky ab, ztrácíte při vytváření svalové hmoty, která pomáhá revitalizovat váš metabolismus.
Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií hoříte, i když jste v klidu. Zapojte se do tréninku o celkové tělesné síle, s nebo bez závaží, dva až tři dny v týdnu.
Do push-upů, squatů, výklenků, mrtvých úchytů, výsuvů, řádek, roztahování a hrudních a ramenních lisů, stejně jako cvičení pro vaše jádro - spodní část zad, obliques a abs - jako jsou jízdní kola a supermany.
Chcete-li zabít dva ptáky jedním kamenem, proveďte rutinní trénink s vysokou intenzitou, abyste vytvořili svaly a současně spálili kalorie. Klíčovým bodem je odpočívat velmi málo mezi sadami a udržet si vysokou srdeční frekvenci. Pracujte v některých plyometrických cvičeních, jako jsou skoky a skoky, které skutečně cítí popáleniny.
