Potraviny, které jíte, obsahují určité množství kalorií - jednotky energie, které vaše tělo čerpá pro palivo. Vaše tělo potřebuje kalorie nejen pro fyzickou aktivitu, ale také k plnění různých funkcí, jako je trávení a dýchání. Potřeby kalorií se liší v závislosti na různých faktorech, přičemž věk je důležitý, protože přirozeně zpomalující metabolismus povede k rychlejšímu přírůstkům hmotnosti. Musíte zvážit i další faktory, jako je například úroveň aktivity a zda máte nebo nemáte určité podmínky, které by mohly ovlivnit energetické potřeby nebo metabolismus, jako je hypotyreóza. Máte-li otázky o správné výživě, poraďte se s lékařem nebo odborníkem v oblasti výživy jako registrovaný dietitik, který vám pomůže při navrhování správného stravovacího plánu přizpůsobeného vašim individuálním okolnostem.
USDA Minimální kalorická doporučení
Bez ohledu na úroveň tělesné aktivity vyžaduje vaše tělo minimální množství kalorií, které podporují vaše orgány, tkáně a různé úkoly, které vykonávají. Ministerstvo zemědělství USA stanovilo doporučené minimální přísuny kalorií denně pro ty, kteří žijí v sedavém životním stylu, což znamená, že se obvykle nevyvíjíte nad rámec požadavků každodenního života. Na základě těchto pokynů by měla 35letá žena konzumovat pouze asi 1800 kalorií denně, což je asi o 200 méně, než kdybyste byli ve svých dospívajících a dvacátých letech.
Modifikace pro fyzickou aktivitu
Pokud žijete ve fyzicky aktivním životním stylu, vaše tělo potřebuje více kalorií jak pro pohon fyzické aktivity, tak pro doplňování energetických zásob. Aktivní tělo spálí více kalorií i v klidu. Doporučení USDA pro zvýšené potřeby kalorií jsou založeny na tom, zda jste mírně aktivní, což se rovná chůzi 1,5 až 3 mil denně nebo aktivním, což se rovná chůzi více než 3 mil za den. Mírně aktivní 35letí potřebují asi 2 000 kalorií denně, zatímco aktivní potřebují asi 2 200 denně.
Jiné výpočty
Vzhledem k tomu, že váš metabolismus se stále snižuje, jak jste starý, je důležitým faktorem to, kolik byste měli jíst denně. Ne všechny kalorie doporučení věku zohlednit, nicméně, a někteří se spoléhají na jiné faktory. Lékařka Nadya Swedanová, autorka knihy "Příručka pro zdraví a zdraví žen v aktivním životě", nabízí vzorec, který zjistí každodenní potřebu kalorií na základě úrovně váhy a aktivity. Zvyšte hmotnost o 13, jestliže denně provádíte 20 až 30 minut aerobní aktivity, 16 za 45 až 60 minut, 19 za 75 až 90 minut a 22 při práci více než dvě hodiny denně.
Příjem živin
Kromě toho, že konzumujete správné množství kalorií pro své potřeby, také se chcete ujistit, že konzumujete správný podíl tuků, sacharidů a bílkovin. Swedan doporučuje, aby ženská strava obsahovala 50 až 60 procent sacharidů, 20 až 30 procent bílkovin a 20 až 30 procent tuků.
