Můžete ztratit láska rukojeti a pevně dolní abs s řadou cvičení prováděných několikrát týdně. Dolní břišní svaly tvoří část břišní stěny, která pokrývá celou střední část. Nadbytečný tuk, který sedí na vrchu šikmých svalů nazvaný "láskařské rukojeti", může být těžké se zbavit, ale cílené cvičení k vytvoření svalů pod tukem v kombinaci se zdravou výživou a kardiovaskulárním tréninkem sníží tyto proslulé problémy.
Krok 1
Vstoupte do pozice desky. Začněte na ruce a kolena. Vydejte se na prsty, zvedněte hýždě směrem ke stropu a udržujte rovnoměrně rozloženou váhu nohou, jádrem, paží a zápěstí. Nohy by měly být rovné a na rohoži by měly být ploché. Otočte lokty směrem k vašim žebrám, jemně stlačte boky pro větší sílu a kontrolu přes pózu. Držte prkno po dobu až jedné minuty, abyste vytvořili jádro svalů.
Krok 2
Přesuňte se do pozice bočních palub, s pravým ramenem nahoře, boky naskládané a rovnoměrně položené na levém lokte na rohoži. Přejeďte pravou nohu před levou. Zvedněte boky, když vydechujete, vdechujte, jak si sbalíte boky na podlahu. Opakujte 10 až 15krát na každé straně pro posílení šikmých svalů a ztrátu lásky.
Krok 3
Otočte trup z pozice paluby, jak budete plavat pravou rukou v oblouku směrem ke stropu, prodloužením paže v přímce. Udržujte boky na sobě a silné jádro. Nastavte pravou nohu na levou nohu a držte ji jednou. Přiveďte pravou ruku dolů a zasuňte ji do prostoru mezi levým bokem a rohožím pro jednu počítání. Dokončete šest až deset opakování. Vraťte se na desku a opakujte na opačné straně.
Krok 4
Změňte svůj boční cvičení tím, že přidáte stabilní míč do mixu pro větší výzvu. Umístěte míč stability mezi nohy. Nastupte do postranní strany - pravé rameno nahoře, boky naskládané a rovnoměrné váhy na levém lokte. Zabraňte vnitřním stehenním svalům, aby se zabránilo vloupání míče, a zaujměte svaly jádra tak, že stlačíte pupku směrem k vaší páteři. Zvedněte boky, jak vydechujete pomalu. Vdechujte, jak si ponoříte boky do podlahy. Opakujte 10 až 15 krát na každé straně.
Krok 5
Zaměřte své spodní abs. Lehněte si na rohoži s rameny a opřete se rovně proti podlaze. Zapojte své jádro, vdechujte obě nohy dohromady ke stropu. Vydechněte a natahujte nohy směrem k podlaze a nechte nohy vznášet co nejblíže rohožku, aniž byste si zakryli záda. Dejte si dech a zvedněte nohy do výchozí pozice. Jak získáte sílu ve vašem spodním abs, natahujte nohy blíž k rohoži bez zvedání záda z rohože.
Krok 6
Diverzifikujte své nízké ab cvičení. Ležíte rovně na rohoži. Stlačte břicho, vdechujte a zvedněte obě nohy nahoru, takže jsou 90 stupňů na podlahu. Držte pravou nohu rovnou, jak spustíte levou nohu směrem k podlaze a necháte ji vznášet asi 6 centimetrů od rohože. Zatlačte horní část těla, zvedněte hlavu a ramena z rohože a spojte zadní stranu vyvýšené nohy a přitáhněte ji směrem k sobě. Uvolněte a přepněte nohy. Udržujte silné jádro prostřednictvím pěti rychlých opakování na každé straně.
Věci, které budete potřebovat
- Balance ball
- Rohož
