Vzpírání může být nebezpečnou činností. Pokud neudržujete tělo ve správné podobě při zvedání, můžete se zranit. Jednou z metod kontroly formuláře je pětbodový kontakt, který stanoví Národní asociace pro stabilitu a úpravu. Přestože se tento princip nejvíce aplikuje na cvičení v zádech nebo v poloze lži, pokrývá i cvičení sedící a stojící.
Identifikace
Když ležíte na zádech, abyste provedli lavicový tisk nebo jiné cvičení, zkontrolujte každý z pěti bodů, zda je v kontaktu s příslušným povrchem. Začněte v horní části těla a postupujte dolů. První tři body by měly být v kontaktu s lavice: na zadní části hlavy, horní části zad / ramen a spodní části zad / hýždí. Poslední dva body, spodní část každé nohy, by měly být v kontaktu s podlahou.
Funkce
Pětbodový kontakt poskytuje jednoduchý způsob, jak si zkontrolovat svůj cvičební formulář. Pokud je každá z těchto oblastí v kontaktu s lavicí nebo podlahou, zvyšuje se vaše stabilita a snižuje riziko zranění. Pět kontaktních míst zajišťuje, že lavička podporuje vaše páteř a spodní část zad, což je obzvláště důležité při zvedání těžkých závaží. Zkontrolujte si pět kontaktních míst před každým cvičením. Je-li k dispozici snímač, nechte jej během nastavení nastavit na pět kontaktních míst.
Ležící cvičení
Princip pětbodového kontaktu se nejlépe aplikuje na cvičení na zádech, když ležíte na zádech na lavičce nebo na podlaze. Patří sem lavicové lisy, mouchy, sklony nebo odmítnutí lisů a rozšíření tricepsu. Někteří kratší zvedáky nemusí být schopni položit nohy rovně na podlahu. V takovém případě byste měli umístit krok na konci lavice. Vyberte velikost kroku, která vám umožní umístit nohy rovně s koleny v souladu s boky. Pokud jsou kolena nad boky, je krok příliš vysoký.
Sedí nebo stojí
Pokud sedíte nebo stojíte, stále můžete používat princip pětbodového kontaktu. Představte si, že máte za sebou desku nebo zeď. Hlava by měla být v neutrální poloze s úrovní brady k podlaze. Stojte s rameny dozadu, ne zaokrouhlen dopředu. Udržujte v ramenních lopatech mírné špičky. Udržujte svou páteř v neutrální poloze a nehýbejte se kolem zády. Obě nohy by měly být rovinaté na podlaze.
