Zatímco obecný princip úbytku hmotnosti je jednoduchý - jíst méně a pohybovat se více - existuje spousta malých věcí, které mohou zapříčinit vaše úsilí o snížení hmotnosti a obtížné dosáhnout vašich cílů. Kontaktujte svého lékaře nebo registrovaného dietitiana, aby vám pomohl při plánování účinné diety a cvičebního programu pro snížení tělesné hmotnosti.
Kalorické úvahy o ztrátě hmotnosti
Pokud chcete ztratit 1 až 2 libry za týden, budete muset jíst 500 až 1000 méně kalorií každý den. Možná podceňujete, kolik jíte, a ve skutečnosti neomezujete dostatek kalorií, abyste mohli zhubnout. Mohlo by to být z velikosti jídel, které jsou příliš velké nebo zapomínáte na to, že do vaší celkové dávky přidáte nějaké kalorie, například ty z nápojů nebo koření. Dokonce i když je jídlo zdravé, je možné jíst příliš mnoho a některé potraviny, například saláty, mohou mít více kalorií, než byste očekávali.
Mohlo by však být i naopak. Je také možné jíst příliš málo kalorií a toto může zasahovat do úbytku hmotnosti zpomalením vašeho metabolismu. Pokud jste člověk, nejíte méně než 1 800 kalorií denně; pokud jste žena, ujistěte se, že dostanete nejméně 1200 kalorií denně. Pokud jste již dosáhli přibližně tohoto množství kalorií za den, budete muset zvýšit úroveň aktivity, abyste vypálili více kalorií a urychlili ztrátu hmotnosti.
Cvičení a váha
Ačkoli cvičení je typicky spojeno se ztrátou hmotnosti, v některých případech může způsobit přírůstek hmotnosti, nebo byste mohli dělat špatný typ cvičení pro hubnutí. Musíte dělat kardio spálit více kalorií a zvyšovat hubnutí, protože cvičení síly-cvičení sám obvykle spálit dost kalorií. To ovšem neznamená, že byste neměli dělat silový tréninkový trénink. Uvedení kombinace těchto dvou druhů cvičení vede k nejlepším výsledkům. Zaměřte se na nejméně dva silové tréninkové tréninky a nejméně pět 30- až 60-minutových kardio tréninku týdně.
Někteří lidé se pravděpodobně ztrácejí váhu se zvýšeným výkonem než jiní, podle studie zveřejněné v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ve únoru 2015. Studie zjistila, že ti, kteří zažívají větší ztrátu hmotnosti při cvičení během prvních čtyř týdnů byly nějakým způsobem kompenzovány za cvičení a nebylo pravděpodobné, že by došlo ke zvýšení tělesné hmotnosti při cvičení. Další studie, publikovaná v roce 2013 "Lékařská věda ve sportu a cvičení", našla podobné výsledky a poznamenala, že tito lidé mají v průběhu dne více jídla nebo méně, než jiné aktivity, aby se vyrovnaly cvičení. Celkově, i když cvičíte, je důležité udržovat v běžných aktivitách zbytek dne a sledovat svůj příjem kalorií. Dávejte pozor, abyste v cvičebních dnech nic nepřidávali.
Přínosné změny ve stravě
Zatímco přeskočit snídani může vypadat jako dobrý způsob, jak snížit kalorie, není to dobrý nápad, když se snažíte zhubnout. Přeskakování může způsobit přejídání při příštím jídle a skutečné zvýšení hmotnosti, místo toho, že ztratíte. Místo toho jíst denně tři jídla a malé občerstvení. Omezte potraviny, které jsou vyrobeny z rafinovaných zrn nebo mají vysoký obsah nasycených tuků nebo cukru; soustředit se místo na výživné celé potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné a chudé bílkovinné potraviny. Typické jídlo by mohlo být dvě až tři unce kůže bez kůže nebo jiné chudé bílkoviny, 1/2 až 1 šálek každé zeleniny a ovoce a 2 až 3 oz celozrnné, jako je hnědá rýže. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin nebo vlákniny pomáhají zvyšovat pocity plnosti, takže se ujistěte, že v každé jídle nebo občerstvení získáte směs proteinových potravin a potravin s vysokým obsahem vlákniny. Pokud dáváte přednost jídlu častějšího jídla, ujistěte se, že každé jídlo je dostatečně malé, že nepřekračujete svůj denní limit kalorií.
Jiné potenciální problémy, které způsobují zvýšení tělesné hmotnosti
Jiné ne tak zřejmé problémy by mohly být omezení vašeho potenciálu ztráty hmotnosti. Například pocit stresu nebo nedostatek alespoň sedmi hodin spánku na noc může způsobit, že vaše tělo uvolní hormon nazývaný kortizol, který může být spojen se zvýšeným tělesným tukem. Kontrolujte také u svého lékaře, abyste se ujistili, že neexistuje lékařský důvod pro vaše zvýšení tělesné hmotnosti, jako je těhotenství, menopauza, nedostatečná aktivita štítné žlázy, nesnášenlivost jídla nebo syndrom polycystických vaječníků. Můžete také užívat léky, které způsobují přírůstek hmotnosti jako potenciální vedlejší účinek, jako jsou antikoncepční pilulky, léky k léčbě duševního zdraví, steroidy a některé léky proti cukrovce.
