V-ups top seznam těžkých abs cvičení, které slibují získat výsledky. Někdy se nazývá jackknife nebo pike crunch, V-up používá vaše jádro, aby se zvedlo ze skloněné polohy do tvaru "V", dotýkalo se prstů rukama. Tah efektivně trénuje vaše abs; je to těžké cvičení, které by mělo být vyhrazeno pro pokročilé cvičence se zdravými páteři.
Práce s těmito svaly
V-up se primárně zaměřuje na rectus abdominis. Jedná se o přední břišní sval, který tvoří definovaný šest balíček - pokud jste dostatečně štíhlé, abyste ukázali segmenty. Vaše obličeje, které se nacházejí po stranách břicha, pomáhají v pohybu, stejně jako kyčelní flexory, vnitřní stehna a několik svalů čtyřkolek.
Nikdo z břišních cviků nesouvisí se všemi vašimi svaly ab, takže nemůžete hodnotit jednu jako "nejlepší". Nicméně, V-up může být dobrá volba pro výzvu rectus abdominis, obzvláště jestliže drtí jsou relativně snadné pro vás. Kompletní ab trénink bude i nadále zahrnovat rotační pohyby, jako jsou houževnatosti na bicyklu a stabilizační cvičení, jako je prkno.
Obavy s V-Up
V-ups vyvíjejí tlak na páteř tím, že vystavujete tlakové síly, které se vyskytují při opakovaném ohybu a rozšíření páteře. Pokud trpíte bolesti zad, zejména v dolní části zad, je lepší nechat V-ups z vaší rutiny ab. Pro tebe to prostě není dobrý cvičení.
Lidé, kteří mají problémy s krkem, by se měli také vyvarovat V-up. Během cvičení nepodporujete hlavu rukama, což znamená, že musíte aktivovat stabilizační svaly krku, abyste ji udrželi dlouhou a rovnou.
V-up nejsou ani pro začátečníky. Zvyšte sílu břicha přes drtí - včetně variací na skloněné a stabilní kouli - před pokusem o pohyb.
Varianty kreditu V-Up Photo: kieferpix / iStock / Getty Images Varianty V-Up
Různé varianty V-up ovlivňují jeho intenzitu. Někdo nový k pohybu může začít se standardní verzí, zatímco vážený V-up je vyhrazen pro tvrdý, silný sportovec.
Verze jedna: dolní končetiny
Jedná se o standardní variantu, která je nejlepším místem k zahájení.
Krok 1
Lehněte si na záda na rohoži a přiložte si ruce na hlavu, dokud se vaše ruce nedotkne podlahy.
Krok 2
Zvedněte nohy a ruce současně a vytvořte tvar V. Dotkněte se prsty rukou.
Krok 3
Vraťte se na plně nakloněnou pozici a dokončete jedno opakování.
Druhá verze: vznášející se nohy
Tato změna je náročnější a vyžaduje spoustu kontroly. Pohybujte pomalu, abyste udrželi váš tvar nedotčený.
Krok 1
Lehněte si na zádech na cvičné podložce s rukama nad hlavou. Zvedněte nohy asi 6 centimetrů od podlahy.
Krok 2
Zvedněte nohy až do úhlu 45 stupňů k podlaze, když zvednete trup tak, abyste se dotýkali prstů a vytvořili tvar V.
Krok 3
Nasaďte horní část těla dolů a nohy do vznášené polohy. Vaše nohy by se neměly dotýkat země, dokud nedosáhnete všech požadovaných opakování.
Třetí verze: Přidání hmotnosti
Přidání činky nebo léčebné koule způsobuje, že V-up je výjimečně obtížné. Nastavíte a provedete v-up stejně jako u verze druhé, ale umístěte váhu mezi spodní nohy, jak zvýšíte nohy a trup nahoru do tvaru v.
Využijte co nejvíce z V-Up
Použijte tyto tipy, aby vaše v-up dobrý cvičení ab, spíše než ten, který ztroskotá vaše úsilí:
- Vyhýbejte se zaoblení zády, když vystupujete. Páteř by měl zůstat v přímce a dlouhé a úplně prodloužené.
- Položte horní část zad na podlahu mezi každým opakováním, abyste zajistili, že budete pracovat na absu a ne pouze na flexotikách kyčle.
- Udržujte nohy rovně; žádné ohnuté kolena.
- Zastavte cvičení, když se formulář začne otáčet, i když to znamená, že nedokončíte všechna opakování.
